Μάνγκο: Διατροφική αξία, οφέλη και θερμίδες

Το μάνγκο είναι ένα γλυκό και ζουμερό τροπικό φρούτο, το οποίο συνδυάζει την ευχάριστη γεύση με σημαντική διατροφική αξία. Παρότι περιέχει φυσικά σάκχαρα, έχει σχετικά χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του αποτελείται από νερό.

Τα 100g φρέσκου μάνγκο αποδίδουν περίπου 60 θερμίδες. Μία συνηθισμένη μερίδα ενός φλιτζανιού με κομμένο μάνγκο, η οποία αντιστοιχεί περίπου σε 165 g, παρέχει γύρω στις 99 θερμίδες. Η θερμιδική του αξία προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχει. Αντίθετα, η περιεκτικότητά του σε λιπαρά και πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χαμηλή.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο θρεπτικό συστατικό του μάνγκο και προσφέρουν άμεσα διαθέσιμη ενέργεια. Τα σάκχαρά του είναι φυσικά και συνοδεύονται από νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, υποστηρίζουν το αίσθημα κορεσμού και επιβραδύνουν σε έναν βαθμό την απορρόφηση των σακχάρων

Βιταμίνη C

Το μάνγκο αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς τα 100 g περιέχουν περίπου 36 mg. Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην παραγωγή κολλαγόνου και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή

Το χαρακτηριστικό κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα του μάνγκο οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει μέρος του β-καροτενίου σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, της υγείας του δέρματος και της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το μάνγκο περιέχει φυλλικό οξύ, καθώς και μικρότερες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β6. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή αίματος, ενώ αποκτά ιδιαίτερη σημασία πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στον φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου, στην παραγωγή ενέργειας και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Κάλιο

Το μάνγκο προσφέρει περίπου 168 mg καλίου ανά 100 g. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το μάνγκο δεν συγκαταλέγεται στις πλουσιότερες πηγές καλίου και χρειάζεται να συνδυάζεται με άλλα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν το συγκεκριμένο μέταλλο.

Βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικές ενώσεις

Σε μικρότερες ποσότητες, το μάνγκο παρέχει βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Περιέχει επίσης διάφορες φυτικές αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

Μπορεί να βοηθήσει στον γλυκαιμικό έλεγχο

Παρότι το μάνγκο έχει γλυκιά γεύση και περιέχει περίπου 13,7 g φυσικών σακχάρων ανά 100 g, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείεται αυτόματα από τη διατροφή των ατόμων με διαβήτη.

Το ολόκληρο φρούτο περιέχει νερό, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, που επηρεάζουν τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης των υδατανθράκων. Σε μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, η κατανάλωση φρέσκου μάνγκο προκάλεσε μεγαλύτερο κορεσμό και ευνοϊκότερη μεταγευματική απόκριση γλυκόζης και ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα ισοθερμιδικό γλυκό σνακ.

Παρατηρήθηκαν χαμηλότερη γλυκόζη νηστείας και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε ισοθερμιδική μπάρα δημητριακών. Η HbA1c παρέμεινε σταθερή στην ομάδα του μάνγκο, ενώ αυξήθηκε στην ομάδα ελέγχου.

Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί συνήθως να καταναλώσει μάνγκο, αλλά πρέπει να υπολογίζει τους υδατάνθρακες και το μέγεθος της μερίδας. Περίπου ½ φλιτζάνι κομμένου μάνγκο μπορεί να ενταχθεί ως μία μικρή μερίδα φρούτου. Προτιμάται το ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό, αποξηραμένο μάνγκο ή προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη. Ο συνδυασμός του με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή άλλη πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.


Υποστηρίζει την ανδρική αναπαραγωγική υγεία;

Υπάρχει ένας βιολογικά εύλογος μηχανισμός που εξηγεί γιατί το μάνγκο μπορεί να συμβάλει στην ανδρική γονιμότητα. Περιέχει:

• Βιταμίνη C και πολυφαινόλες, οι οποίες συμμετέχουν στην αντιοξειδωτική άμυνα.
• Β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
• Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6, που συμμετέχουν στον κυτταρικό μεταβολισμό.
• Μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε και μετάλλων.

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβες στις μεμβράνες και στο DNA των σπερματοζωαρίων και έχει συσχετιστεί με μειωμένη κινητικότητα και ποιότητα σπέρματος. Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά, ψευδάργυρο και σελήνιο έχουν συνδεθεί με καλύτερες παραμέτρους σπέρματος.


Προσφέρει ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Οι θετικές επιδράσεις του μάνγκο στο έντερο δεν φαίνεται να οφείλονται αποκλειστικά στις φυτικές ίνες του. Οι πολυφαινόλες του μπορεί επίσης να επηρεάζουν το εντερικό περιβάλλον και τους μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φλεγμονή.

Σε μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, η καθημερινή κατανάλωση μάνγκο βελτίωσε ορισμένα συμπτώματα λειτουργικής δυσκοιλιότητας περισσότερο από τη χορήγηση αντίστοιχης ποσότητας φυτικών ινών. Παρατηρήθηκαν επίσης μεταβολές σε δείκτες φλεγμονής και στη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος.

Συμβάλλει στην αντιοξειδωτική προστασία

Το μάνγκο περιέχει βιταμίνη C, β-καροτένιο και διάφορες πολυφαινόλες. Ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον παρουσιάζει η μαγγιφερίνη, μία ξανθόνη με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να εξουδετερώνουν δραστικές μορφές οξυγόνου και να επηρεάζουν μονοπάτια της φλεγμονώδους απόκρισης. Το όφελος είναι περισσότερο αξιόπιστο όταν το φρούτο εντάσσεται σε ένα συνολικό διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φυτικές τροφές.

Πιθανή υποστήριξη της υγείας του δέρματος

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, ενώ τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες συμμετέχουν στην αντιοξειδωτική προστασία του δέρματος. Σε πιλοτική τυχαιοποιημένη μελέτη, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 85 g μάνγκο τέσσερις φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση στη βαρύτητα ορισμένων βαθιών ρυτίδων. 

Υποστηρίζει την όραση

Το μάνγκο παρέχει β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και τη φυσιολογική προσαρμογή της όρασης στο χαμηλό φως. Περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή που συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού και συμμετέχουν στο φυσικό σύστημα προστασίας της από το οξειδωτικό στρες και το έντονο φως. 

Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού

Η βιταμίνη C υποστηρίζει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και την προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη. Η προβιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων, που αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού. Το μάνγκο, επομένως, παρέχει θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία.