Γυμναστική το καλοκαίρι: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε!

Πώς θα καταλάβω ότι έχω υπερθερμία; 

Τα συμπτώματα της υπερθερμίας, που μπορεί να προκληθούν κατά την διάρκεια της άσκησης σε πολύ θερμό περιβάλλον, είναι: 

- εξάντληση,
- πονοκέφαλος,
- ζαλάδα-ναυτία,
- κράμπες και,
- ξηροδερμία.

Σε πιο προχωρημένα στάδιο:

- εμετοί,
- απώλεια αισθήσεων και
- θερμοπληξία. 

Ο κίνδυνος εμφάνισης των παραπάνω συμπτωμάτων μπορεί να αυξηθεί λόγω αφυδάτωσης ή/και μη επαρκούς πρόσληψης ηλεκτρολυτών. 

Θα χρειαστώ κάποια υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης; 

Ναι πράγματι θα χρειαστούμε!! Ο λόγος είναι ότι υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος, θα οδηγήσει σε έντονη εφίδρωση και θα χρειαστεί να καταβάλουμε έξτρα προσπάθεια. Αυτό θα συντελέσει στην μείωση της απόδοσης στη προπόνηση. Η άθληση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα χρειαστεί την ανάλογη υποστήριξη, προκειμένου να έχoυμε μια πετυχημένη προπόνηση χωρίς να καταπονούμε ιδιαίτερα το σώμα μας. Η κρεατίνη, η L-αργινίνη, οι ηλεκτρολύτες, οι υδατάνθρακες βραδείας καύσης όπως η ισομαλτουλόζη, η βιταμίνη C και το μαγνήσιο αποτελούν από τα πιο βασικά συστατικά που θα χρειαστούμε για να υποστηρίξουμε την προπόνηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. 

Πώς θα με βοηθήσουν τα συγκεκριμένα συστατικά; 

Κρεατίνη: 

Η κρεατίνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ, έρευνες για το οποίο έχουν δείξει ότι σε ποσότητα 3gr/ημέρα, πριν την προπόνηση , η δύναμη αυξάνεται κατά 13% όπως και η αντοχή στις ασκήσεις επαναλήψεων με υψηλή ένταση. Πιο αναλυτικά έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη του οδηγεί σε: 

- Αύξηση της μυϊκής δύναμης.
- Μείωση των μυϊκών πόνων.
- Αύξηση της ροής του αίματος κατά την προπόνηση.
- Αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
- Βέλτιστη απόδοση στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. 

L-αργινίνη: 

Η L-αργινίνη είναι ένα πρωτεϊνικό αμινοξύ, το οποίο χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης. Πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι μπορεί να αυξήσει: 

- τη ροή του αίματος,
- τη συστολή των μυών και, 
- τη παροχή των μυών σε θρεπτικά συστατικά αλλά και σε οξυγόνο. 

Ηλεκτρολύτες: 

Η απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της προπόνησης , ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Η επαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι υψίστης σημασίας, όχι μόνο λόγω πιθανής μείωσης της απόδοσης αλλα και επειδή μπορεί να επηρεαστεί η ικανότητα του σώματος να ελέγχει τη θερμοκρασία. Ειδικότερα, για δραστηριότητες που διαρκούν:

- λιγότερο από 60 λεπτά θα χρειαστείς 200 ml νερού ανά 15-20 λεπτά
- 60 λεπτά ή/και περισσότερο θα χρειαστείς ένα ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες ώστε να μην εξαντληθεί το γλυκογόνο. 

Σημείωση: Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, θα χρειαστείς διαλύματα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, ακόμη και αν κάνεις προπονήσεις μικρής διάρκειας. 

Ισομαλτουλόζη: 

Ο υδατάνθρακας ‘’ισομαλτουλόζη’ είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό που μπορεί να υποστηρίξει τις αθλητικές επιδόσεις ουσιαστικά. Μερικά από τα χαρακτηριστικά του είναι ότι: 

- οδηγεί σε υψηλότερη οξείδωση του λίπους σε σύγκριση με τα άλλα σάκχαρα, και έτσι αναστέλλει την αποθήκευση του λίπους στον λιπώδη ιστό,
- συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας έπειτα από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ,
- απελευθερώνει την ενέργειά του μέσα στο χρονικό διάστημα των 2 ωρών, και με αυτό το τρόπο παρέχει συνεχόμενα ενέργεια για αρκετή ώρα. Είναι ιδανικό επομένως για όσους κάνουν προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή ασχολούνται με δραστηριότητες όπως οι αγώνες αντοχής ή/και οι Μαραθώνιοι. 

Βιταμίνη C: 

Ήδη από τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, οι έρευνες είχαν αναδείξει τη σημασία της βιταμίνης C στη μείωση του θερμικού στρες. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτά τα δεδομένα. Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C έως 250 mg φαίνεται ότι έχει θετική επίδραση στη μείωση του θερμικού στρες κατά την εναλλαγή των κλιμάτων από τα ψυχρότερα στα θερμότερα. 

Μαγνήσιο: 

H επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο είναι γνωστή. Πέραν των θετικών επιδράσεων του στον ύπνο όμως, η χορήγηση μαγνησίου σε μικρότερες δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσει την οξυγόνωση των μυών και την απόδοση των αθλητών που κάνουν τρίαθλο. Ωστόσο, καθώς, με βάση τις εκτιμήσεις των ερευνητών, η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών πάσχει από έλλειψη μαγνησίου, η πραγματική σημασία του δεν μπορεί να τονιστεί.



Συμπέρασμα: Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, θα συνεχίσουμε τη προπόνησή μας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες χωρίς να καταπιέζουμε τον οργανισμό μας.

Το Heals.gr προτείνει: 

1. Power Health Sport Series Electrolytes Strawberry Kiwi Iσοτονικό Ρόφημα με Ηλεκτρολύτες Γεύση Φράουλα-Ακτινίδιο, 500gr. Το Power of Nature Electrolytes Isotonic Drink είναι ένα ισοτονικό ρόφημα σε σκόνη με ηλεκτρολύτες (ανόργανα μέταλλα), σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες και βιταμίνες για αθλητές πριν ή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

2. My Elements Sports Isotonic Energy Powder Πορτοκάλι 600gr. Το Isotonic Energy Powder της myelements είναι μιας υψηλής ισχύος φόρμουλα ουδέτερου pH, υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και βιταμινών για σύντομη αποκατάσταση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση.

3. Lamberts Energy Drink Orange με Ηλεκτρολύτες και Βιταμίνη C, 1000gr.  Το Energy Drink της Lamberts ® αποτελεί ένα ιδανικό συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής με ηλεκτρολύτες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και αποτρέπουν την εξάντληση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου, τα οποία μειώνονται κατά την διάρκεια της εκγύμνασης.