Το καλάθι σας είναι άδειο
Συντακτική ομάδα του heals, 11-12-2025
Όλοι οι συγγραφείς
9+1 Τρόποι για να διαχειριστούμε το εργασιακό στρες
Η καθημερινότητα στη δουλειά μπορεί να γίνει εξαντλητική, με το στρες να επηρεάζει όχι μόνο τη διάθεσή μας, αλλά και τη σωματική μας υγεία—από τη συγκέντρωση μέχρι το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, το εργασιακό στρες μπορεί να μειωθεί αποτελεσματικά με απλές συνήθειες χαλάρωσης, φυσικά συστατικά και στοχευμένα συμπληρώματα που στηρίζουν την ευεξία.
Πίνακας Περιεχομένων
- 1. Τι είναι το στρες;
- 2. Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο άγχος και το στρες;
- 3. Προτάσεις Heals για το στρες
- 4. Αίτια του εργασιακού στρες
- 5. Πώς διαχειριζόμαστε το στρες;
- 6. Συμπέρασμα
Τι είναι το στρες;
Το στρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε εξωτερικά ερεθίσματα που γίνονται αντιληπτά ως απειλητικά ή επικίνδυνα. Το εργασιακό στρες είναι η σωματική και συναισθηματική αντίδραση στις εργασιακές συνθήκες που υπερβαίνουν τους διαθέσιμους πόρους ή την αίσθηση ελέγχου του εργαζομένου. Βιολογικά, η στρεσογόνος κατάσταση ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου, υπόφυσης, επινεφριδίων (HPA), με αποτέλεσμα την αύξηση της κορτιζόλης, γνωστής και ως «ορμόνη του στρες». Η χρόνια έκεθση στο στρες συνδέεται με δυσλειτουργίες, όπως διαταραχές μνήμης.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο άγχος και το στρες;
Υπάρχει μια πολύ λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο στρες και το άγχος. Και τα δύο είναι συναισθηματικές αντιδράσεις, όμως αυτό που τα διαφοροποιεί είναι ότι το στρες προκαλείται συνήθως από ένα εξωτερικό ερέθισμα. Το στρεσογόνο ερέθισμα μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμο, όπως μια σύντομη προθεσμία στη δουλειά ή μακροχρόνιο, όπως μια χρόνια ασθένεια. Τα συνήθη συμπτώματα περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, θυμό, κόπωση, μυϊκούς πόνους, πεπτικά προβλήματα και δυσκολία στον ύπνο.
Από την άλλη πλευρά, το άγχος ορίζεται από επίμονες, επαναλαμβανόμενες και υπερβολικες ανησυχίες που δεν υποχωρούν ακόμη και όταν δεν υπάρχει ένας στρεσογόνος παράγοντας. Τα συμπτώματα του άγχους είναι πανομοιότυπα με αυτά του στρες, όπως αϋπνία, δυσκολία συγκέντρωσης, κόπωση, ευερεθιστότητα κ.α.
Προτάσεις Heals για το στρες
Αίτια του εργασιακού στρες
Το στρες μπορεί να προκληθεί από διαφορετικούς παράγοντες που επιβαρύνουν το σώμα μας και το μυαλό μας.
→ Υψηλές απαιτήσεις και φόρτος εργασίας: Συχνά υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ του φόρτου εργασίας και της ικανότητάς μας να τον διαχειριστούμε.
→ Χαμηλός έλεγχος/Έλλειψη αυτονομίας: Η θεωρία του μοντέλου Demand-Control υποστηρίζει ότι το στρες στην εργασία εξαρτάται από τις απαιτήσεις της δουλειάς και τον βαθμό ελευθερίας και ελέγχου του εργαζομένου πάνω στη δουλειά του. Κατ’επέκταση, υψηλές απαιτήσεις με χαμηλό έλεγχο προκαλούν στρες, ενώ υψηλές απαιτήσεις με υψηλό έλεγχο είναι δύσκολες αλλά διαχειρίσιμες.
→ Ανεπαρκής κοινωνική υποστήριξη: Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ενός δυνατού υποστηρικτικού δικτύου, όπως επίσης και η έλλειψη κοινωνικού δικτύου στον χώρο εργασίας, σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
→ Προσωπικοί παράγοντες: Η προσωπικότητα του εργαζομένου, η αίσθηση ανασφάλειας ή η έλλειψη σταθερότητας μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη διαχείριση του στρες.
Πώς διαχειριζόμαστε το στρες;
Υιοθετώντας μικρές αλλά στοχευμένες αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Από φυσικά συμπληρώματα και θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν το νευρικό σύστημα, μέχρι τεχνικές χαλάρωσης, υπάρχουν απλοί τρόποι που μας βοηθούν να μειώσουμε την ένταση και να ενισχύσουμε την ευεξία μας.
Heals tip: Εάν το στρες επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής και την καθημερινότητα, είναι απαραίτητη η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Μαγνήσιο
Η έλλειψη μαγνησίου είναι άμεσα σχετιζόμενη με την αύξηση του στρες. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
- Ελέγχει την απόκριση στο στρες: Συμμετέχει στη λειτουργία του άξονα HPA (υποθάλαμος–υπόφυση–επινεφρίδια), ο οποίος ρυθμίζει την παραγωγή κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες».
- Χαλαρώνει τους μύες: Μειώνει τις μυϊκές συσπάσεις, άρα περιορίζει τον σωματικό εκνευρισμό και τη νευρική υπερδιέγερση.
- Βελτιώνει τον ύπνο: Βοηθά στην παραγωγή GABA, επιτρέποντας βαθύτερη χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου πέσουν, το σώμα γίνεται πιο «ευαίσθητο» στο στρες, με αποτέλεσμα αυξημένη τάση για νευρικότητα και εξάντληση.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6,Β9,Β12): Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ενέργειας και την αντιμετώπιση του στρεσογόνου φορτίου.Οι βιταμίνες Β είναι βασικές για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή ενέργειας.
- Ρύθμιση νευροδιαβιβαστών: Η Β6, Β9 και Β12 συμμετέχουν στη σύνθεση σεροτονίνης, ντοπαμίνης και GABA, δηλαδή ουσιών που καθορίζουν τη διάθεση, την ηρεμία και την ευεξία.
- Αντιμετώπιση κόπωσης: Βοηθούν τον μεταβολισμό της ενέργειας, μειώνοντας το αίσθημα εξάντλησης που συνοδεύει το χρόνιο στρες.
- Υποστήριξη νευρικού συστήματος: Σε περιόδους έντονου στρες, το σώμα «καταναλώνει» μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Β, επομένως η επαρκής πρόσληψη είναι κρίσιμη.
L-θειανίνη: Αμινοξύ που συναντάται στο πράσινο τσάι και ενισχύει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η GABA, και μειώνει την κορτιζόλη.
- Αυξάνει GABA, σεροτονίνη και ντοπαμίνη: Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης, χωρίς υπνηλία.
- Μειώνει κορτιζόλη: Κατά τη διάρκεια στρεσογόνων συνθηκών, η L-θειανίνη βοηθά στο να κρατηθούν χαμηλότερα τα επίπεδα της κορτιζόλης.
- Ενισχύει συγκέντρωση & καθαρότητα σκέψης: Προκαλεί το λεγόμενο "relaxed focus", ιδανικό για έντονες εργασιακές ημέρες.
Rhodiola rosea: Φυτικό προσαρμογόνο που βελτιώνει την αντοχή στο στρες και συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.Ένα από τα πιο ισχυρά προσαρμογόνα, δηλαδή βότανα που βοηθούν τον οργανισμό να «προσαρμοστεί» στο στρες.
- Σταθεροποιεί την απόκριση στο στρες: Ρυθμίζει την παραγωγή κορτιζόλης, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις.
- Αυξάνει αντοχή και ενέργεια: Βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα σε σωματικό και πνευματικό στρες.
- Βελτιώνει διάθεση και καθαρότητα σκέψης: Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει συμπτώματα burnout, όπως κούραση, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα.
Σαφράν: Ο γνωστός «κρόκος» έχει αποδειχθεί ένα αποτελεσματικό συστατικό στην καταπολέμηση του άγχος, καθώς μειώνει το HRV που προκαλείται από το άγχος κατά την έκθεση σε στρεσογόνο παράγοντα. Το μπαχαρικό διαθέτει σημαντικά αντικαταθλιπτικά και αγχολυτικά οφέλη.
- Μειώνει την καρδιακή αντίδραση στο στρες (HRV): Κατά την έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες, το σαφράν βοηθά το σώμα να διατηρήσει πιο ήρεμο ρυθμό.
- Αυξάνει σεροτονίνη & ντοπαμίνη: Με φυσικό τρόπο υποστηρίζει καλύτερη διάθεση και συναισθηματική ισορροπία.
- Μειώνει νευρικότητα και ένταση: Ιδανικό για περιόδους άγχους, πνευματικής πίεσης και συναισθηματικής υπερέντασης.
Ashwagandha: Ένα από τα πιο γνωστά προσαρμογόνα (adaptogens) βότανα και χρησιμοποιείται συχνά για τη μείωση του άγχους.
- Ρυθμίζει την απόκριση στο στρες: Η ashwagandha φαίνεται να μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, προκαλεί αίσθημα άγχους, ένταση και υπερένταση.
- Δρα στο νευρικό σύστημα: Φαίνεται να υποστηρίζει την ισορροπία νευροδιαβιβαστών όπως η GABA, που βοηθά στη χαλάρωση και στη μείωση της υπερέντασης.
- Βελτίωση ύπνου & ποιότητας ξεκούρασης: Πολλοί την χρησιμοποιούν επειδή βοηθά σε πιο ήρεμο ύπνο — και όταν ο ύπνος βελτιώνεται, το άγχος μειώνεται φυσικά.
- Σταθεροποίηση διάθεσης: Μπορεί να μειώσει τα αισθήματα “νευρικότητας” και να βοηθήσει σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων ή ψυχικής κόπωσης.
Βαλεριάνα: Βοηθά σημαντικά στη διαχείριση του στρες λόγω των ηρεμιστικών ιδιοτήτων, οι οποίες στηρίζονται κυρίως στην αύξηση της δράσης του νευροδιαβιβαστή GABA. Κατά συνέπεια, μειώνεται η ένταση, βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου και μειώνονται οι έντονες φυσικές καταστάσεις, όπως ο καδιαρκός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση. Ένα από τα πιο γνωστά βότανα για χαλάρωση και ύπνο.
- Ενισχύει τη δράση του GABA: Ο GABA είναι ο βασικός ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που «ηρεμεί» τον εγκέφαλο.
- Μειώνει φυσικές εκδηλώσεις άγχους: Τέτοιες είναι ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, η εφίδρωση, οι μυϊκές εντάσεις.
- Βελτιώνει τον ύπνο: Με πιο ποιοτικό ύπνο, το σώμα διαχειρίζεται καλύτερα το στρες της επόμενης ημέρας.
Σύντομα διαλείμματα
Μικρά διαλείμματα κάθε 1-2 ώρες βοηθούν τον εγκέφαλο να ξεκουραστεί και μειώνουν την κόπωση. Ακόμη και λίγα λεπτά μακριά από την οθόνη μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνουν τη συγκέντρωση.
Οργάνωση εργασιών & ρεαλιστικοί στόχοι
Η σωστή οργάνωση μειώνει την αίσθηση της πίεσης και άγχους. Θέτοντας προτεραιότητες και ρεαλιστικούς στόχους μπορούμε να αποφύγουμε την υπερφόρτωση και να παραμένουμε παραγωγικοί.
Υγιεινή διατροφή & επαρκής ενδυνάμωση
Η σωστή διατροφή υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ένταση, ενώ η επαρκής ενδυνάμωση βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Χόμπι
Η ενασχόληση με δραστηριότητες που μας ευχαριστούν μειώνει τα επίπεδα στρες, ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών και βοηθά στη χαλάρωση μετά από μια απαιτητική ημέρα.
Συμπέρασμα
Το εργασιακό στρες είναι μια πολύπλευρη πρόκληση, τόσο ψυχολογική όσο και σωματική. Κατανοώντας τους μηχανισμούς του και προσεγγίζοντάς το με στοχευμένες πρακτικές μπορούμε να ενισχύσουμε την ανθεκτικότητά μας και την ψυχική μας ευεξία. Με μικρές καθημερινές αλλαγές και κατάλληλη υποστήριξη, η εργασία μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένη και παραγωγική, δίνοντάς μας τη δυνατότητα να νιώθουμε ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και ενεργητικοί.
Πηγές
Ali, S. (2024). Investigating the Effect of Saffron (Crocus sativus L.) and Its Active Compounds on Enhancing Sleep Quality in Adults: A Narrative Review. Journal of Saffron Research, 12(1), 168-181. doi: 10.22077/jsr.2025.8483.1252
Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stress Management and the Role of Rhodiola rosea: A Review. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 22(4), 242–252. https://doi.org/10.1080/13651501.2017.1417442
Evolahti A, Hultcrantz M, Collins A. Women's work stress and cortisol levels: a longitudinal study of the association between the psychosocial work environment and serum cortisol. J Psychosom Res. 2006 Nov;61(5):645-52. doi: 10.1016/j.jpsychores.2006.07.022. PMID: 17084142.
Häusser JA, Mojzisch A, Schulz-Hardt S. Endocrinological and psychological responses to job stressors: an experimental test of the job demand--control model. Psychoneuroendocrinology. 2011 Aug;36(7):1021-31. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.12.016. Epub 2011 Jan 21. PMID: 21256680.
Karhula K, Härmä M, Sallinen M, Lindholm H, Hirvonen A, Elovainio M, Kivimäki M, Vahtera J, Puttonen S. Association of Job Strain With Cortisol and Alpha-Amylase Among Shift-Working Health Care Professionals in Laboratory and Field. Biol Res Nurs. 2016 Jan;18(1):101-12. doi: 10.1177/1099800415577801. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25827426.
Noah L, Morel V, Bertin C, Pouteau E, Macian N, Dualé C, Pereira B, Pickering G. Effect of a Combination of Magnesium, B Vitamins, Rhodiola, and Green Tea (L-Theanine) on Chronically Stressed Healthy Individuals-A Randomised, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Apr 29;14(9):1863. doi: 10.3390/nu14091863. PMID: 35565828; PMCID: PMC9102162.
Parent-Lamarche A, Marchand A. Work stress, personality traits, and cortisol secretion: Testing a model for job burnout. Work. 2018;60(3):485-497. doi: 10.3233/WOR-182755. PMID: 30040786.
White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan 19;8(1):53. doi: 10.3390/nu8010053. PMID: 26797633; PMCID: PMC4728665.
https://www.psycholozin.gr/arthrografia/psychologia-enhlikwn/ergasiako-agxos.html
