Κόπωση, ατονία και έλλειψη ενέργειας; Δυσκολία στη συγκέντρωση ή τη μνήμη; Η βιταμίνη Β12 ίσως είναι η απάντηση που ψάχνουμε! Συνήθως ακούμε τους χορτοφάγους να παραπονιούνται για την έλλειψη της λόγω του ότι περιέχεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και καθόλου σε φυτικά. Αυτή η "θαυματουργή" βιταμίνη λοιπόν, γνωστή και ως «κόκκινη βιταμίνη», παίζει σημαντικό ρόλο σε μια πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού, από την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των νευρικών κυττάρων, μέχρι την αιμοποίηση και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Γιατί είναι όμως τόσο απαραίτητη για τον οργανισμό μας, που τη συναντάμε και πως μπορούμε να αυξήσουμε τις τιμές της σε περίπτωση που παρουσιάζουμε συμπτώματα έλλειψης;
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη*, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή DNA, η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή.
*Heals Info: Η βιταμίνη Β12 ονομάζεται κοβαλαμίνη λόγω της περιεκτικότητας της σε κοβάλτιο στο οποίο οφείλει και το ζωηρό κόκκινο χρώμα του.
Β12 πού βοηθάει;
Η βιταμίνη B12 παίζει καίριο ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως:
- Σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοποίηση: Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
- Λειτουργία του νευρικού συστήματος: Βοηθά στην παραγωγή της μυελίνης, μιας προστατευτικής ουσίας που περιβάλλει τα νεύρα.
- Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη B12 μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
- Παραγωγή DNA: Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA, το γενετικό υλικό που καθορίζει τη λειτουργία και ανάπτυξη των κυττάρων.
- Υγεία των οστών: συμβάλλει στην οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
- Μεταβολισμός ενέργειας: Συμβάλλει στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ψυχολογική λειτουργία: Η βιταμίνη B12 μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχολογική υγεία. Η έλλειψή της μπορεί να συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
- Υγεία του δέρματος και των μαλλιών: Μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών, μειώνοντας την τριχόπτωση και βελτιώνοντας την υφή του δέρματος.
Β12 συμπτώματα έλλειψης
Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστούν σταδιακά και να ποικίλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της έλλειψης. Μερικά από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:
- Κόπωση
- Δύσπνοια
- Χλωμό η κιτρινωπό δέρμα
- Ζαλάδα
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- Διαταραχές στην όραση
- Μυρμήγκιασμα
- Αδυναμία
- Πονοκέφαλος
- Προβλήματα ισορροπίας
- Διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης
- Σύγχυση
- Αλλαγές στη διάθεση
- Πόνος στη γλώσσα (γλωσσίτιδα) και αυξημένα στοματικά έλκη και πληγές.
Άτομα που κινδυνεύουν από έλλειψη Β12 είναι:
- Χορτοφάγοι - vegans: Τα ζωικά τρόφιμα αποτελούν τις πιο αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12. Οι χορτοφάγοι και οι vegans που δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης.
- Άτομα άνω των 50 ετών: Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά βιταμίνη Β12 από τις τροφές μειώνεται με την ηλικία.
- Ηλικιωμένοι: Η παραγωγή του γαστρικού οξέος, που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης B12, μειώνεται με την ηλικία.
- Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές: Καταστάσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η ελκώδης κολίτιδα, μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη βιταμίνης Β12.
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, όπως η μετφορμίνη και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης B12.
Β12 φυσιολογικές τιμές
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία:
Οι συγκεκριμένες τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το εργαστήριο και τις μονάδες μέτρησης.
Βιταμίνη Β12 που υπάρχει;
Η βιταμίνη Β12 απαντάται φυσικά σε ζωικά τρόφιμα, όπως:
- Κρέας: βοδινό, αρνί, χοιρινό
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Ψάρια: σολομός, τόνος, σκουμπρί και άλλα θαλασσινά (στρείδια, μύδια, κλπ)
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι
Ενισχυμένα τρόφιμα:
- Δημητριακά πρωινού
- Φυτικό γάλα
- Ζυμαρικά
Συμπληρώματα διατροφής
Τόσο οι χορτοφάγοι – vegans που δεν καταναλώνουν κρέας όσο και οι ηλικιωμένοι που με τον καιρό παρατηρούν μείωση στην όρεξη τους επωφελούνται σε μεγάλο βαθμό από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη β12.
Πλεονεκτήματα
Βελτιωμένη απορρόφηση: Η βιταμίνη B12 στα συμπληρώματα είναι συχνά σε μορφή (δισκία κάψουλες, σπρέι) που απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τις τροφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με πεπτικά προβλήματα, που δυσκολεύονται να απορροφήσουν B12 από τις τροφές.
Συμπληρωματική δράση: Υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα διατροφής B12 με διαφορετικές μορφές και συνδυασμούς, όπως B12 με φυλλικό οξύ, σίδηρο ή B12 σε υψηλή δοσολογία. Η συνδυαστική δράση θωρακίζει τον οργανισμό και ενισχύει την υγεία. Επιλέγουμε το κατάλληλο συμπλήρωμα B12 με βάση τις ατομικές μας ανάγκες και σε συνεννόηση με το γιατρό μας.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Β12 παίζει καθοριστικό ρόλο στη γενικότερη υγεία και λειτουργία του οργανισμού μας. Τα οφέλη της πολλά, ενώ τα συμπτώματα που προκαλεί η έλλειψη της μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητα μας. Κατανοώντας τις αιτίες και εφαρμόζοντας συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή μας μπορούμε να αυξήσουμε τις τιμές της. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας ειδικά αν ανήκουμε στις προαναφερθέντες ομάδες υψηλού κινδύνου.
Το heals προτείνει
