Δέσποινα Κοπανέλου, 12-04-2024
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος γεμάτη αλλαγές και προσαρμογές για το σώμα της γυναίκας. Εκτός από τις ορατές αλλαγές, λαμβάνουν χώρα και σημαντικές μεταβολές σε επίπεδο ορμονών και θρεπτικών συστατικών. Ο σίδηρος, ένα απαραίτητο μέταλλο, διαδραματίζει ζωτικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, διασφαλίζοντας την υγιή ανάπτυξη τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Στο άρθρο αυτό θα δούμε γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη του κατά την εγκυμοσύνη και πως μπορούμε να διασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη του.
Τι είναι ο σίδηρος και σε ποιες τροφές περιέχεται;
Ο Σίδηρος ανήκει στην κατηγορία των ανόργανων μετάλλων και είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι απαραίτητος θρεπτικός παράγοντας καθώς συμμετέχει σε πολλές βιολογικές διεργασίες όπως είναι η παραγωγή αιμοσφαιρίνης και η μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό, στην αναπαραγωγή και την ωρίμανση των κυττάρων ενώ ενισχύει και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ο Σίδηρος απορροφάται από την τροφή και στη συνέχεια αποθηκεύεται στις αποθήκες σιδήρου (μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου είναι προσδεδεμένη στη φερριτίνη) και απελευθερώνεται σταδιακά για να χρησιμοποιηθεί όπου είναι απαραίτητος για τον οργανισμό. Απώλεια σιδήρου συμβαίνει στην έμμηνο ρύση, σε καταστάσεις αιμορραγίας και κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης. Γι’ αυτό το λόγο οι γυναίκες είναι σημαντικό να λαμβάνουν περισσότερο σίδηρο μέσω της διατροφής τους ή από ειδικά Συμπληρώματα Διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:
- Κόκκινο κρέας
- Κρέας πουλερικών
- Όσπρια (Φασόλια, Φακές)
- Αυγά
- Ψάρια (Τόνος, Σολωμός)
- Δημητριακά
- Ξηροί καρποί
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σπανάκι
Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από τη μορφή που περιέχεται στην τροφή.
➢ Ο αιμικός σίδηρος που εντοπίζεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στο κρέας πουλερικών και στα ψάρια απορροφάται καλύτερα.
➢ Ο μη- αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στα φυτά και τα όσπρια. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C φαίνεται να αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικής προέλευσης σιδήρου.
Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός στην εγκυμοσύνη;
Κατά τη διάρκεια της κύησης, ο οργανισμός της γυναίκας παράγει επιπλέον αίμα για να τροφοδοτήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Αυτό οδηγεί σε αύξηση των αναγκών σε σίδηρο. Ας δούμε αναλυτικά για ποιούς λόγους είναι σημαντικός.
- Μεταφορά οξυγόνου:Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά περίπου 50% για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε περισσότερο σίδηρο για να παράγουμε αρκετή αιμοσφαιρίνη και να παρέχουμε οξυγόνο τόσο σε εμάς όσο και στο μωρό μας.
- Ανάπτυξη του μωρού: Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρυικού ιστού, που μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στο μωρό. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των οργάνων, των μυών και του αίματος του μωρού.
- Πρόληψη της αναιμίας: Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία της εγκύου, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την υγεία της μητέρας αλλά και του παιδιού. Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πρόωρη γέννα, χαμηλό βάρος γέννησης αλλά και προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως αύξηση της κόπωσης, αδυναμία, ακόμα και καταθλιπτικά συμπτώματα.
- Υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή μυελίνης, μιας μονωτικής ουσίας που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα και διευκολύνει την ταχύτατη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα της μητέρας και του μωρού: Ο σίδηρος παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι κατά την εγκυμοσύνη;
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σιδήρου για εγκύους είναι:
- 27 χιλιοστά (mg) την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών.
- 26 mg την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω.
Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται κάθε γυναίκα μπορεί να διαφέρει και να επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η γενικότερη υγεία, η ύπαρξη πολυδύμου κύησης και το ιστορικό ελλείψεων σιδήρου.
Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη σιδήρου;
Πέρα από τη διατροφή, όπως αναφέραμε παραπάνω, που μπορεί να μην επαρκεί τις περισσότερες φορές για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής βοηθά αποτελεσματικά στην αύξηση πρόσληψης.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν συνεννόησης με τον γυναικολόγο. Ο γιατρός θα μας χορηγήσει την κατάλληλη δόση και θα μας ενημερώσει για τυχόν αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα. Συνίσταται να τα λαμβάνουμε τα με άδειο στομάχι, για καλύτερη απορρόφηση. Αποφεύγουμε την ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με ασβέστιο, καφεΐνη ή αντιόξινα, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή του.
*Ηeals tip: Συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι πιπεριές και τα φυλλώδη λαχανικά. Αντίστοιχα για τα συμπληρώματα φροντίζουμε να λάβουμε βιταμίνη C.
Συμπέρασμα
Ο σίδηρος αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγιή πορεία της εγκυμοσύνης. Μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε σίδηρο και με την τυχόν λήψη συμπληρωμάτων υπό την καθοδήγηση του γυναικολόγου, μπορούμε να διασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη σιδήρου για την ενίσχυση τόσο της δικής μας υγείας όσο και την υγιή ανάπτυξη του μωρού μας.
