Βιταμίνη D: Ποιος είναι ο ρόλος της στην μυϊκή μας δύναμη;

Τι είναι η δυναπενία;

Η δυναπενία είναι η απώλεια μυϊκής δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία και δεν προκαλείται από νευρολογική ή μυϊκή ασθένεια. Οφείλεται εν μέρει στη μυϊκή ατροφία και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου σωματικής ανικανότητας. Σχετίζεται με την έλλειψη δύναμης στους μυς. Οι μύες μπορεί να μην συσπώνται ή να μετακινούνται τόσο εύκολα όσο πριν. Τα άτομα με δυναπενία είναι πιο πιθανό να πέσουν, να χρειαστεί να διακομιστούν στο νοσοκομείο και να νοσηλευτούν. Ουσιαστικά ένας άνθρωπος με μυϊκή αδυναμία παρατηρεί ότι με την πάροδο του χρόνου, του είναι πιο δύσκολο να σηκωθεί από την καρέκλα, να ανέβει τις σκάλες ή ακόμα και να περπατήσει.

Γιατί είναι σημαντική η Βιταμίνη D και πώς σχετίζεται με την δυναπενία; 

Ανεξάρτητα από την εθνικότητα και τη γεωγραφική θέση, περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D. Αυτή η κατάσταση είναι ακόμη πιο διαδεδομένη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, λόγω της μεγαλύτερης εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, της χρήσης φαρμάκων, της παρουσίας λειτουργικών περιορισμών και της λιγότερης έκθεσης στο ηλιακό φως.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D είναι μια ορμόνη που οι πολλοί ρόλοι της περιλαμβάνουν την αποκατάσταση των μυών και την απελευθέρωση ασβεστίου για τις συστολές των μυών. Τα οστά και ο μυϊκός ιστός συνδέονται μεταξύ τους όχι μόνο μηχανικά και φυσικά, αλλά και βιοχημικά.  Άρα καταλαβαίνουμε ότι η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νευρομυϊκής δύναμης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της οστικής πυκνότητας καθώς και σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας. Επίσης, η έλλειψή της αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος ισχίου, και είναι εξαιρετικά συχνό σε χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο, και χρόνια νεφρική νόσο.

Διαχρονικά δεδομένα από ενήλικες ηλικίας μεταξύ 55 και 85 χρόνια, έδειξαν ότι επίπεδα Βιταμινης D  χαμηλότερα από 25 nmol/L αύξησε τον κίνδυνο απώλειας της μυϊκής δύναμης τους κατά 40%. Ενώ και επίπεδα χαμηλότερα από 50 nmol/L συσχετίστηκαν με περιστατική αναπηρία και μικρότερη μυϊκή δύναμη. Επομένως ένα όριο ≤50 nmol/L Βιταμίνης D θα ήταν αρκετό για να διακυβεύσει το νευρομυϊκή μας δύναμη.

Πώς μπορώ να αποφύγω την δυναπενία;

- Έκθεση στον ήλιο. Τη βιταμίνη D την συνθέτει ο άνθρωπος ως επί το πλείστον από τον ήλιο, όταν μεγάλες περιοχές του δέρματος εκτίθενται στο ηλιακό φως. Γι’ αυτό είναι σημαντική η έκθεσή μας σε εξωτερικούς χώρους, αλλά και στην φύση, ενώ το καθημερινό περπάτημα μπορεί να αποδειχθεί ο καλύτερος σύμμαχός μας. Ακόμα και 10 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά.

- Διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D. Να τρώμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή να λαμβάνουμε συμπλήρωμα διατροφής με βιταμινη D3. Η D3 βρίσκεται σε λίγες μόνο τροφές, αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D3 είναι τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά, όπως σολωμός και πέστροφα καθώς και στον κρόκο του αυγού. Τα τελευταία χρόνια η D3, κυκλοφορεί σε συμπληρώματα διατροφής, τα οποία αποτελούν μία αξιόπιστη λύση.

- Άσκηση. Επίσης, οι ασκήσεις με αντιστάσεις θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη. Καθώς οι μύες γίνονται αδύναμοι όταν δεν χρησιμοποιούνται συχνά, οι ασκήσεις αντίστασης, όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη, μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωσή τους.

Συμπέρασμα: Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι κινδυνεύουμε να χάσουμε τη μυϊκή μας δύναμη εάν δεν λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D. Πρέπει να βγαίνουμε στον ήλιο, να τρώμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή να λαμβάνουμε συμπλήρωμα και να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη.

Το Heals.gr προτείνει:

1. Solgar Vitamin D3 4000IU 100μg. Η Vitamin D3 4000IU παρέχει βιταμίνη D3 στην ενεργό της μορφή (χοληκασιφερόλη).

2. Lamberts Vitamin D3 1000iu 25μg. Η Βιταμίνη D  1000iu της Lamberts αποτελεί ένα κλινικά επιβεβαιωμένο συμπλήρωμα διατροφής το οποίο παρέχει Βιταμίνη D σε μορφή χοληκαλσιφερόλης (D3). 

3. Health Aid Vitamin D3 2000iu. Η Vitamin D3 της HealthAid περιέχει 1000IU βιταμίνης D3, στη μορφή χοληκαλσιφερόλης.

   

Πηγές

1.Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia?

2.What is dynapenia?

3.Combined Effect of Dynapenia (Muscle Weakness) and Low Vitamin D Status on Incident Disability