Αν έχετε κάποια εμπειρία ή γνώση σχετικά με συμπληρώματα διατροφής και την άθληση, σίγουρα θα έχετε ακούσει για την κρεατίνη. Ένα από τα πιο γνωστά και δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, η οποία έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της δύναμης και συνεισφέρει στη μυϊκή ανάπτυξη.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που παράγεται από τους νεφρούς, το ήπαρ, και το πάγκρεας και έχει πολλαπλές λειτουργίες.
Μετά τη βιοσύνθεσή της ή την πρόσληψή της από την τροφή, μεταφέρεται στους σκελετικούς μύες, στην καρδιά, τον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς. Περίπου το 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Η μεγαλύτερη ποσότητα μεταβολίζεται στους ιστούς σε φωσφοκρεατίνη, μια κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα. Από την κρεατίνη που είναι αποθηκευμένη στους μύες, περίπου το υψηλότερο ποσοστό έχει τη μορφή φωσφοκρεατίνης.
Είναι μια ουσία, λοιπόν, που σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και τη διαθεσιμότητα της ενέργειας στον οργανισμό και μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη ως τονωτικό, σε περιόδους εξάντλησης, κόπωσης ή αυξημένων υποχρεώσεων.
Επομένως, όταν οι αποθήκες κρεατίνης στους μύες εξαντλούνται, η σύνθεση της ΑΤΡ (το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού) αποτρέπεται και η ενέργεια δεν μπορεί πλέον να τροφοδοτείται στο ρυθμό που απαιτείται από τον εργαζόμενο μυ.
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;
Η κρεατίνη είναι πολύ σημαντική για τους ιστούς που απαιτούν να ρυθμίσουν τα ενεργειακά τους επίπεδα, όπως ο εγκέφαλος και οι μύες, και στην πραγματικότητα είναι μια ένωση που ενισχύει την παραγωγή ενέργειας. Επομένως, οι κύριες χρήσεις της κρεατίνης είναι η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και η αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς βέβαια να είναι οι μοναδικές.
Ένας άλλος σημαντικός ιστός που μπορεί να επωφεληθεί από τη δράση της κρεατίνης είναι ο εγκέφαλος. Η κρεατίνη αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη μνήμη, ειδικά σε αγχώδη και γηράσκοντα άτομα με αρκετά θετικό τρόπο.
Γενικά, η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους εμπλέκεται στην:
- ικανότητα άσκησης
- ανάρρωση/ανάκαμψη
- αντοχή στην κόπωση
- αύξηση της άπαχης μάζας σώματος
- πρόληψη τραυματισμών. Η από του στόματος κρεατίνη μπορεί να μειώσει τη συχνότητα της
- αφυδάτωσης, τις μυϊκές κράμπες και τους τραυματισμούς στους μύες, τα οστά, τους
- συνδέσμους, τους τένοντες και τα νεύρα.
- γνώση και υγεία του εγκεφάλου. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν την
- απόδοση κατά τη διάρκεια γνωστικών εργασιών, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
- σαρκοπενία και υγεία των οστών. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αναστείλει το
- ρυθμό απώλειας των σκελετικών μυών και της οστικής πυκνότητας που σχετίζονται με την ηλικία.
Στην «σαρκοπενία» αρχικά οι μύες χαλάρωνουν. Στη συνέχεια αρχίζει η απώλεια της μυϊκής μάζας του σώματος και η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας, η σταδιακά αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Μελέτες δείχνουν ότι χάνουμε ½ έως 1% της άλιπης μυϊκής μάζας μας κάθε χρόνο, ξεκινώντας από τα 30 ενώ η μυϊκή μας δύναμη μειώνεται κατά 12%-15% ανά δεκαετία. Συγκεκριμένα, από την ηλικία των 40 ετών, παρατηρείται προοδευτική και γενικευμένη, φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας, υπολογιζόμενη στο 8% ανά δεκαετία έως τα 70 έτη και 15-25% ανά δεκαετία μετά την ηλικία αυτή. Η απώλεια της μυϊκής μάζας και η απώλεια της δύναμης έχουν επιπτώσεις στην ισορροπία, στο βάδισμα και στη συνολική επίδοση του ατόμου στις καθημερινές του ασχολίες.
Δεδομένα από πολλές μελέτες των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι, όταν η λήψη κρεατίνης συνδυάζεται με προπονήσεις αντίστασης έχει ευνοϊκές επιδράσεις στη γήρανση των μυών, στη μάζα των οστών και στο λίπος, στη μυϊκή και οστική δύναμη και σε εργασίες σωματικής απόδοσης σε υγιείς ηλικιωμένους. Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης, μετριάζοντας τη μυϊκή βλάβη και προάγοντας την ταχύτερη ανάκτηση της χαμένης ενέργειας. Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα κρεατίνης - όπως οι χορτοφάγοι - φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την ευρύτερη ευεξία όπως και την άθληση των ατόμων είναι:
Η Β-Αλανίνη: Η Β-Αλανίνη, όπως η κρεατίνη, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας, μέσω της παραγωγής του μορίου καρνοσίνης, που αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Χάρη στη δράση της στην παραγωγή καρνοσίνης, η λήψη συμπληρωμάτων με β-αλανίνη βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και τον ρυθμό ανάκαμψης/ ανάρρωσης
Η L-Αργινίνη: Η L-Αργινίνη αυξάνει τη ροή του αίματος και τη συστολή των μυών και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό ως συμπλήρωμα διατροφής από τους αθλητές για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης
Η βιταμίνη C: που συμβάλλει στις μεταβολικές διεργασίες που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
Ο Ψευδάργυρος: συμμετέχει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών, προάγοντας έτσι τη διατήρηση και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας
Είναι ασφαλής η λήψη κρεατίνης;
Ναι. Είναι μία ουσία η οποία απαντάται και παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών κλινικών μελετών, η κατανάλωση δόσεων έως και 3g/ημέρα κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής, παρόμοια με το ημερήσιο ποσοστό μεταβολισμού της κρεατίνης, είναι απίθανο να ενέχει κίνδυνο. Ιδιαίτερη προσοχή κατά τη χρήση της απαιτείται από άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, καθώς όπως και όλα τα άλλα αμινοξέα, μπορεί να επιβαρύνει περαιτέρω την κατάσταση των νεφρών.
Ποιοι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής με κρεατίνη;
Η λήψη κρεατίνης συμπερασματικά θα μπορούσε να βοηθήσει όσους ψάχνουν ενέργεια και τόνωση για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες και υποχρεώσεις. Τα άτομα αυτά θα μπορούσαν να επωφεληθούν ακόμη περισσότερο εάν στα σκευάσματα που επιλέγουν, πέρα από την κρεατίνη, υπάρχουν και άλλα συστατικά που συμβάλλουν στην τόνωση και στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, όπως η Β-Αλανίνη, η βιταμίνη C, o ψευδάργυρος κ.α. Άλλα άτομα που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη λήψη κρεατίνης είναι άτομα των οποίων το μυϊκό σύστημα φθίνει, με αποτέλεσμα να χάνουν τη δύναμη τους, να επηρεάζεται η ισορροπία τους και να κουράζονται εύκολα. Τέλος, αρκετά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κρεατίνη θα μπορούσαν να έχουν τα άτομα που αθλούνται με αναερόβιες τύπου ασκήσεις και θέλουν να βελτιώσουν τις σωματικές τους επιδόσεις, αναρρώνουν από κάποια ασθένεια ή τραυματισμό για την πιο γρήγορη τόνωση και ανάκαμψη του οργανισμού καθώς και άτομα (18+) που διαβάζουν και χρειάζονται ένα τονωτικό που να έχει συμβολή και στη γνωσιακή επίδοση και λειτουργία.
Το Heals.gr προτείνει:
1. Health Aid Creatine 1000mg Συμπλήρωμα Διατροφής με Κρεατίνη για Ενίσχυση της Μυικής Μάζας, 60 Ταμπλέτες. Αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διάρκειας & υψηλής έντασης. Μόλις εισέλθει στον οργανισμό μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη και αποθηκεύεται στα κύτταρα των μυών.
2. Lamberts All In One Strawberry All-In-One Whey Protein Creatine & Beta Alanine Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος με Γεύση Φράουλα, 1450gr. Η ALL-IN-ONE Sports Shake με γεύση φράουλας της Lamberts® αποτελεί ένα από τα κορυφαία All-In-One προϊόντα αθλητικής διατροφής, καθώς παρέχει ανά 65g δόσης.
3. My Elements Ultra Creatine Monohydrate, 300gr. Το Ultra Creatine Monohydrate της my elements sports είναι 100% καθαρή υψηλής ισχύος Mικροϊονισμένη Μονοϋδρική Κρεατίνη για αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Επιπλέον, διαλύεται εύκολα σε νερό ή άλλα ροφήματα αθλητικής διατροφής.
