Οι βασικές αρχές της διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας

Κατά κύριο λόγο, η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών αποφεύγεται παντελώς καθόλη την διάρκεια των 40 ημερών της σαρακοστής. Άρα, καταλαβαίνουμε ότι η κάλυψη των διατροφικών αναγκών θα γίνει με εναλλακτικές τροφές. Ας δούμε όμως πρώτα τις βασικές αρχές διατροφής που πρέπει να έχουμε κατά νου. Οι βασικές αρχές της διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι εξής:

Παρακολούθηση των θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε τρόφιμα που μας παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα που απαιτούνται από τον οργανισμό για τη σωστή λειτουργία του. Πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, αμύγδαλα, φασόλια, σιτηρά. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της περιόδου της νηστείας, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Πρέπει να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ακομη, είναι σημαντικό να μην αγνοούμε τις ανάγκες του σώματος μας για ενυδάτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε αρκετό νερό και άλλα χυμούς που ιδανικά δεν περιέχουν ζάχαρη. Επισης, θα πρέπει να αποφεύγουμε τις υπερβολές κατά τη διάρκεια των γευμάτων αναφορικά με την συχνότητα και τις ποσότητες. Επιπλέον, η περίοδος της νηστείας μπορεί να είναι και μια καλή ευκαιρία για να εξετάσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες.

Οι συχνότερες διατροφικές ελλείψεις στην νηστεία

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της νηστείας, είναι δυνατόν να υπάρχουν ελλείψεις στη διατροφή μας, αν δεν λαμβάνουμε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές. Τα θρεπτικά στοιχεία που μπορεί να λείπουν στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας:

- Πρωτεΐνες: αποτελούν το θεμέλιο των κυττάρων και των ιστών του σώματος και απαιτούνται για τη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών, των οστών και των άλλων ιστών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, ενζύμων και νευροδιαβιβαστών. Οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ενώ συμμετέχουν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

- Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την κατασκευή του αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Επιπλέον, ο σίδηρος συμμετέχει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της νευρολογικής λειτουργίας.

- Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών μας. Το ασβέστιο απαιτείται επίσης για τη μυική σύσταση, τη νευρομετάδοση και τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σωματικού φωσφόρου και της αζώτου.

- Ψευδάργυρος: είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε μικρές ποσότητες για την υγεία μας. Έχει αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή θυροξίνης, μιας ορμόνης που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του μεταβολισμού του σωματικού βάρους και τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματο

- Αμινοξέα: Το κρέας παρέχει σημαντικές ποσότητες αμινοξέων, όπως τη λευκίνη, τη λυσίνη, την αργινίνη και τη γλουταμίνη που συνδέονται με τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και του ανοσοποιητικού γενικότερα.

- Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγεία του νευρικού συστήματος και της μυϊκής λειτουργίας, και μπορεί να βρεθεί μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας. Συγκεκριμένα, το κόκκινο κρέας (όπως βοδινό και χοιρινό) είναι πλούσιο σε σίδηρο, περιέχει βιταμίνες Β, όπως τις βιταμίνες Β1, Β2 και Β12, και είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης Νιασίνη. 

Επιπτώσεις υπερκατανάλωσης υδατανθράκων

Συχνό φαινόμενο είναι η υπερκατανάλωση τροφών πλουσίων σε υδατάνθρακα για να καλύψουν το αίσθημα της πείνας, καθώς δίχως επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης δεν έχουμε το αίσθημα του κορεσμού. Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας, αλλά αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως:

- Υπερβολικό Βάρος: Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων υδατανθράκων, ιδίως αν δεν συνοδεύονται από κίνηση και άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος ακόμη και παχυσαρκία.

- Υπεργλυκαιμία: Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία, δηλαδή σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα τη μείωση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη), με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία κυρίως των διαβητικων.

- Καταστροφή των δοντιών: Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα γλυκά και στα αναψυκτικά μπορούν να καταστρέψουν τα δόντια μας, εάν δεν λαμβάνουμε τα απαραίτητα μέτρα στοματικης υγιεινής.

Συμπέρασμα: Είτε κάνουμε νηστεία. είτε ακολουθούμε μια Vegan διατροφή, πρέπει να προσέχουμε τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκύψουν. Γι'αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής, ώστε να καλύπτουμε πλήρως τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες.

Το Heals.gr προτείνει από την σειρά της Health Aid:       

1. Bιταμίνη Β12 καθώς και Β-complex: Η Vitamin B12 της HealthAid σε ταμπλέτα βραδείας αποδέσμευσης με τη μορφή κυανοκοβαλαμίνης για καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα, είναι ιδανική για φυτοφάγους. Το B - Complex Supreme της HealthAid δίνει σταθερή δόση όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλά εξισορροπημένη, σε μια κάψουλα άμεσης αποδέσμευσης και εύκολη στην κατάποση.


2. Calcium complete 800mg: Το Calcium complete 800mg είναι ειδικά παρασκευασμένο, ώστε να προσφέρει μέγιστη απορρόφηση ελεύθερου ασβεστίου από το εντερικό σύστημα, σε όποιο μέρος του οργανισμού είναι απαραίτητο και είναι χηλοποιημένο για καλύτερη χρήση στον οργανισμό.



3. Zinc gluconate 70mg: Το Zinc Gluconate της HealthAid είναι υψηλής καθαρότητας γλυκονικός ψευδάργυρος, χηλικοποιημένος, για καλύτερη απορρόφηση.



4. Multi Αmino Αcids: Το Multi Amino Acids της HealthAid περιέχει συνολικά 22 αμινοξέα, απαραίτητα και μη, στη φυσική τους μορφή (free form) για καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση από τον οργανισμό.

Πηγές:

1. Rizzo, G., Baroni, L. (2018). Red Meat Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 5.
2. Fleming, H.P. (2011). Meat Science: An Introductory Text. CABI Publishing.
3. Li, L., Li, J., Hao, L., Wang, Y., Li, H., Sun, C., Zhang, Y., Huang, J., Zhao, Y. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(4), 4.
4. Willett, W.C., Stampfer, M.J., Colditz, G.A., Rosner, B.A., Speizer, F.E. (1990). Relation of Meat, Fat, and Fiber Intake to the Risk of Colon Cancer in a Prospective Study among Women. The New England Journal of Medicine, 323(24), 24.
5. Sabate, J., Soret, S. (2014). Sustainability of Plant-Based Diets: Back to the Future. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 1.