Όλοι έχουμε σκεφτεί την ιδέα της διακοπής του καπνίσματος. Μια σκέψη που μας συνοδεύει σε αυτές τις στιγμές που αναρωτιόμαστε για την υγεία μας. Δε γνωρίζουμε όμως ότι τα οφέλη διακοπής του καπνίσματος είναι αισθητά από τα πρώτα κιόλας λεπτά! Η αλήθεια είναι πως ο καπνός του τσιγάρου περιέχει πάνω από 4.000 χημικές ουσίες και πρόσθετα, εκ των οποίων >250 είναι τοξικές για τα ζωτικά μας όργανα και οι >50 είναι καρκινογόνες! Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν πόσο βλαβερό είναι για την υγεία μας. Στο άρθρο αυτό θα εξετάσουμε την εξαρτησιογόνο φύση του τσιγάρου, τις ανάγκες που έχει ένας καπνιστής και τέλος θα απαριθμήσουμε κάποια βασικά βήματα για όσους θα ήθελαν να απαλλαχθούν από τη συνήθεια αυτή.
Πώς δρα η νικοτίνη και γιατί είναι εξαρτησιογόνος;
Η νικοτίνη από τα πρώτα δευτερόλεπτα που θα εισέλθει στον οργανισμό δεσμεύει τους υποδοχείς νικοτίνης-ακετυλοχολίνης (NachR) του εγκεφάλου, τους ενεργοποιεί και προκαλεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Συγκεκριμένα, η έκλυση ντοπαμίνης σχετίζεται με συναισθήματα ευχαρίστησης τα οποία συμβάλλουν στην εθιστική φύση της νικοτίνης. Η νικοτίνη που εμπεριέχεται στο τσιγάρο, οδηγεί σε ταχύτατη και μη ελεγχόμενη αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης στο αίμα, κάτι το οποίο δε συμβαίνει στα φαρμακευτικά προϊόντα νικοτίνης που χρησιμοποιούνται για τη διακοπή του καπνίσματος. Επιπλέον, η νικοτίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό αναπνοής διεγείροντας την απελευθέρωση της αδρεναλίνης και άλλων ορμονών που πυροδοτούν το στρες.
Η διαρκής και επαναλαμβανόμενη έκθεση του οργανισμού στη νικοτίνη, οδηγεί σε αλλαγές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος του εγκεφάλου, οδηγώντας στον εθισμό και την εξάρτηση. Τα συμπτώματα στέρησης διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ξεκινούν να εμφανίζονται όταν τα επίπεδα της νικοτίνης στο αίμα μειώνονται. Ορισμένα από τα συμπτώματα αυτά είναι:
- έντονο στρες
- δυσκολία συγκέντρωσης
- ανησυχία και υπερκινητικότητα
- αίσθημα δυσφορίας και ψυχολογικής πίεσης
- ευερεθιστότητα
- αυξημένη όρεξη
- πονοκέφαλος
- εξάψεις
Ο εθισμός που προκαλείται στους καπνιστές είναι ιδιαίτερα ισχυρός, καθώς έρευνες έχουν αποδείξει ότι μόνο το 20% όσων καπνίσουν συστηματικά καταφέρνουν να απαλαχθούν από αυτή τη βλαβερή συνήθεια με την πρώτη προσπάθεια.
Ποια είναι τα οφέλη από τη στιγμή που αποφασίζει κανείς να κόψει το κάπνισμα;
Τι διατροφικές ανάγκες έχει ένας καπνιστής;
Ο οργανισμός ενός καπνιστή, δέχεται διαρκώς τις επιβλαβείς ουσίες του τσιγάρου και γι’ αυτό το λόγο οι διατροφικές του ανάγκες είναι διαφορετικές από κάποιον μη καπνιστή. Συνοπτικά, οι καπνιστές θα πρέπει να επικεντρωθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης δίαιτας πλούσιας σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, που προκαλείται από το κάπνισμα. Ακόμη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών και «καλών» λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα:
Βιταμίνη C: κρίνεται ως ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους καπνιστές χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Οι βλαβερές ουσίες του καπνού αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και τους ιστούς. Η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και παράλληλα υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία απειλείται συχνά στους καπνιστές, καθώς είναι περισσότερο επιρρεπείς σε λοιμώξεις του αναπνευστικού. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για έναν καπνιστή είναι τα 1500 mg.
Αντιοξειδωτικές ουσίες: εκτός από τη βιταμίνη C, άλλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες είναι η βιταμίνη Ε, η β-καροτίνη, τα φλαβονοειδή και το σελήνιο. Η λήψη τέτοιων ουσιών μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Συγκεκριμένα η βιταμίνη Ε έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία και την υγεία των πνευμόνων, καθώς προστατεύει τους ιστούς από φλεγμονές και οξειδωτικό στρες. Ακόμη, τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν και επαναφέρουν την υγεία του δέρματος, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πρόωρης γήρανσης, που προκαλείται από το κάπνισμα.
Ω3 λιπαρά οξέα: βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και την κυκλοφορία του αίματος χάρη στις αντιφλεγμονώδεις και αντιαθηρωματικές τους ιδιότητες. Η κατανάλωση των λιπαρών αυτών οξέων μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στους πνεύμονες και να προστατέψει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ν-ακετυλοκυστεΐνη: πρόκειται για ένα αμινοξύ με βλεννολυτικές ιδιότητες, ενώ δεν είναι λίγες οι επιστημονικές έρευνες που αποδεικνύουν ότι η ν-ακετυλοκυστεΐνη έχει αποτοξινωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Πιο συγκεκριμένα, ρευστοποιεί τη βλέννα και βοηθά, έπειτα, στην αποβολή της από τους πνεύμονες. Επίσης, το συγκεκριμένο αμινοξύ έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην επούλωση των ιστών και την αναγέννησή τους, και ενισχύει την ικανότητα των κυττάρων να αντισταθμίζουν τα καταστρεπτικά αποτελέσματα των ελεύθερων ριζών. Συναντάται ως κυστεΐνη σε ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, τυρί, γιαούρτι), στη βρώμη και το καλαμπόκι.
Συμβουλές
Έχουμε τελικά αποφασίσει να κόψουμε το κάπνισμα; Παρακάτω θα δούμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές που θα μας συνοδεύσουν στην προσπάθεια αυτή:
- Όπως η αποδέσμευση από κάθε δύσκολη και τοξική κατάσταση στη ζωή μας, έτσι και η διακοπή του καπνίσματος προϋποθέτει την αποδοχή της εξάρτησής μας από αυτό. Το τσιγάρο προσφέρει περιστασιακή ευφορία και απόλαυση, όμως με μια πιο καθαρή ματιά, η ευχαρίστηση αυτή, δεν είναι τίποτα περισσότερο από την υποχώρηση των συμπτωμάτων στέρησης από την έλλειψη της νικοτίνης!
- Για να καταφέρει η προσπάθειά μας να γίνει συνειδητή, ιδιαίτερα βοηθητικό θα ήταν να καταγράψουμε τους προσωπικούς λόγους για τους οποίους επιθυμούμε να διακόψουμε το κάπνισμα. Οι λόγοι αυτοί μπορεί να είναι η μακροπρόθεσμη υγεία μας, μια πιθανή εγκυμοσύνη, τα χρήματα ή κάποια χρόνια νοσήματα. Στη λίστα αυτή μπορούμε να καταφεύγουμε για να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας πόσο πιο εύκολη θα είναι η ζωή μας όταν απαλλαχθούμε από το τσιγάρο.
- Η παρατήρηση και η αξιολόγηση της «καπνιστικής συμπεριφοράς» είναι επίσης σημαντική. Σε πρώτο στάδιο, καταγράφουμε τις καταστάσεις που μας κάνουν και καπνίζουμε και σκεφτόμαστε πόσα από τα τσιγάρα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουμε πραγματική ανάγκη, και πόσα από αυτά κάνουμε απλά μηχανικά ή από ανία.
- Δε διστάζουμε να ζητήσουμε βοήθεια και υποστήριξη από τα οικεία μας πρόσωπα! Ενημερώνουμε το περιβάλλον μας (φιλικό, εργασιακό, επαγγελματικό) ότι πρόκειται να κάνουμε αυτή την αλλαγή στη ζωή μας, ώστε να νιώθουμε ασφαλείς στις συναναστροφές μας.
- Το επόμενο βήμα, είναι να ορίσουμε μια ημερομηνία διακοπής και να προετοιμαστούμε ψυχολογικά γι’ αυτή. Σε αυτό το στάδιο οφείλουμε να δείξουμε αυστηρότητα στον εαυτό μας ανακαλώντας τα προσωπικά μας κίνητρα. Εκείνη την ημέρα, απαλλασσόμαστε από κάθε αντικείμενο που μπορεί να πυροδοτήσει το εθισμό όπως τα πακέτα με τα τσιγάρα, αναπτήρες και τασάκια. Αερίζουμε καλά το χώρο μας (αν καπνίζουμε σε εσωτερικό χώρο) και ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα καλό πρωινό!
- Καθ’ όλη τη διάρκεια του ταξιδιού αυτού, αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας σαν «μη καπνιστή» και όχι σαν κάποιον που προσπαθεί να κόψει το κάπνισμα. Εμψυχώνουμε τον εαυτό μας και τον επιβραβεύουμε για κάθε τσιγάρο που παραλείπουμε μέσα στην ημέρα!
Συμπέρασμα
Όλοι γνωρίζουμε πόσο βλαβερό είναι το κάπνισμα για την υγεία μας. Λίγοι όμως ξέρουμε πως η αλλαγή είναι αισθητή από τα πρώτα λεπτά! Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε πως ακόμα και αν η πρώτη μας προσπάθεια δεν ήταν πετυχημένη, μαθαίνουμε από τις αδυναμίες μας και ξαναπροσπαθούμε σε ένα χρονικό πλαίσιο που θα επιλέξουμε ξανά. Δεν ξεχνάμε ότι η απόφαση είναι αποκλειστικά δική μας και, όπως χιλιάδες άνθρωποι τα έχουν καταφέρει, το ίδιο καλά μπορούμε να τα πάμε και εμείς!
