Κόπωση που συνοδεύεται από έντονες μυικές κράμπες; Ένας είναι ο ένοχος, το μαγνήσιο! Γιατί το αποκαλούμε άραγε “μαγικό” μέταλλο; Είναι τόσο σημαντικό για τον οργανισμό μας; Η αλήθεια είναι, πως το μαγνήσιο λειτουργεί ως μια “ήρεμη δύναμη” αν σκεφτούμε πως συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, διατηρώντας την ομαλή λειτουργία του σώματός μας. Από την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των οστών μέχρι τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την ψυχική ευεξία, το μαγνήσιο αφήνει το στίγμα του σε κάθε κύτταρο του οργανισμού μας. Παρ' όλα αυτά, η “σιωπηλή του φύση” κρύβει και μια δυσάρεστη αλήθεια: εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη μαγνησίου, αγνοώντας τις σοβαρές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία τους. Στο άρθρο αυτό θα δούμε όλες τις θαυματουργές ιδιότητες του και πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόληψη του.
Πού βρίσκεται το μαγνήσιο;
Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά του σώματος. Το μαγνήσιο υπάρχει σε αφθονία σε διάφορα τρόφιμα και η διασφάλιση μιας ισορροπημένης πρόσληψης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας.
- Πράσινα φύλλα: Το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε σαλάτες, smoothies ή ως συνοδευτικό.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι σνακ με μαγνήσιο. Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε γιαούρτι, πληγούρι ή να τα απολαύσουμε μόνα τους.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη παρέχουν μαγνήσιο μαζί με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιλέγουμε επιλογές ολικής αλέσεως σε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά.
- Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Τα καταναλώνουμε σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες ή ως υποκατάστατο κρέατος.
- Ψάρι: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί περιέχουν μαγνήσιο. Στοχεύουμε σε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα για γενικά οφέλη στην υγεία μας.
- Μπανάνες: Εκτός από ένα υγιεινό σνακ, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή μαγνησίου.
- Αβοκάντο: Το αβοκάντο όχι μόνο παρέχει υγιή λίπη αλλά συμβάλλει και στην πρόσληψη μαγνησίου.
- Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι ένας “νόστιμος” τρόπος για να προσθέσουμε μαγνήσιο στη διατροφή σας.
*Heals Extra: Το μαγνήσιο οφείλει το όνομά του στην περιοχή της Μαγνησίας στη Θεσσαλία. Οι Ρωμαίοι ονόμαζαν "Magnesia alba", που σημαίνει "λευκή μαγνησία", λόγω του λευκού χρώματος των ανθρακικών αλάτων που εντοπίζονταν στην περιοχή.
Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για το μαγνήσιο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Εδώ είναι οι γενικές οδηγίες:
- Ενήλικες γυναίκες (19-30 ετών): 310 mg την ημέρα.
- Ενήλικες γυναίκες (31 ετών και άνω): 320 mg την ημέρα.
- Ενήλικοι άνδρες (19-30 ετών): 400 mg την ημέρα.
- Ενήλικοι άνδρες (31 ετών και άνω): 420 mg την ημέρα.
Συμπτώματα έλλειψης
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει έως και το 50% του πληθυσμού. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρά και περιλαμβάνουν:
- Μυικές κράμπες - Μυαλγίες
- Κούραση - Κόπωση
- Αϋπνία - Διαταραχές ύπνου
- Άγχος - Ευερεθιστότητα
- Πονοκεφάλους - Ημικρανίες
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Αρρυθμίες
- Οστεοπόρωση
Ποιες είναι οι ιδιότητες του;
Αν και πολλοί γνωρίζουμε το μαγνήσιο δε γνωρίζουμε τους λόγους που πρέπει να το λαμβάνουμε. Ας δούμε αναλυτικά τις ιδιότητες του:
Λειτουργία μυών και νεύρων: Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών. Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος βοηθώντας στη μετάδοση σημάτων.
Παραγωγή Ενέργειας: Συμμετέχει στη σύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του πρωτογενούς ενεργειακού νομίσματος του σώματος, ζωτικής σημασίας για τη μετατροπή της τροφής σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.
Υγεία των οστών: Λειτουργεί σε συνδυασμό με ασβέστιο και βιταμίνη D για τη διατήρηση οστική πυκνότητα. Απαραίτητο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Υγεία της καρδιάς: Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία αποτρέποντας την αρτηριακή ασβεστοποίηση.
Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου: Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, προάγοντας τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες. Ρυθμίζοντας νευροδιαβιβαστές όπως το GABA, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσει στην ανακούφιση.
Μείωση του στρες και ανακούφιση από το άγχος: Δρα ως φυσικό καταπραϋντικό του στρες ρυθμίζοντας την απελευθέρωση ορμονών του στρες, ιδιαίτερα της κορτιζόλης. Η επίδραση του μαγνησίου στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, συμβάλλει στα αγχολυτικά (μειωτικά του άγχους) αποτελέσματά του.
Πρόληψη και ανακούφιση από την ημικρανία: Μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των ημικρανιών, πιθανώς μειώνοντας την κατάθλιψη της εξάπλωσης του φλοιού και την αγγειοσύσπαση στον εγκέφαλο. Οι μυοχαλαρωτικές του ιδιότητες μπορεί να ανακουφίσουν τους πονοκεφάλους έντασης καθώς και πόνους περιόδου και προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Σε ποιες μορφές το συναντάμε;
Πέρα από τις τροφές, όπως είπαμε παραπάνω, το μαγνήσιο διατίθεται σαν συμπλήρωμα διατροφής σε διάφορες μορφές όπως:
Κιτρικό μαγνήσιο: Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της πέψης και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Γλυκινικό μαγνήσιο: Συνδέεται με το αμινοξύ γλυκίνη για ενισχυμένη απορρόφηση. Κατάλληλο για όσους αναζητούν μαγνήσιο με ηρεμιστικές ιδιότητες.
Οξείδιο μαγνησίου: υψηλότερο ποσοστό μαγνησίου. Χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση της καούρας ή ως καθαρτικό.
L-Θρεονικό μαγνήσιο: Γνωστό για την ικανότητά του να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου.
Χλωριούχο μαγνήσιο: Απορροφάται από το δέρμα (τοπική εφαρμογή) Χρησιμοποιείται ευρέως σε λάδι μαγνησίου και άλατα μπάνιου για διαδερμική απορρόφηση.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου προσφέρουν μια ποικιλία τύπων και μορφών, το καθένα καλύπτοντας συγκεκριμένες ανάγκες υγείας. Είτε σκοπεύουμε να υποστηρίξουμε τη μυϊκή λειτουργία, να ενισχύσουμε τη γνωστική απόδοση ή να αντιμετωπίσουμε ελλείψεις, η ενσωμάτωση του μαγνησίου στη ρουτίνα κάποιου μπορεί να συμβάλει στη συνολική ευημερία. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουμε ένα νέο σχήμα για να διασφαλίσουμε τη σωστή δοσολογία.
Extra συμβουλές για την αύξηση πρόληψης μαγνησίου
- Διαφοροποιούμε τη διατροφή μας: Συμπεριλαμβάνουμε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
- Μέθοδοι μαγειρέματος: Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια θρεπτικών συστατικών. Προτιμάμε το μαγείρεμα στον ατμό ή το σοτάρισμα αντί για το βράσιμο για να διατηρήσουμε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
- Περιορίζουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εστιάζουμε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
- Μένουμε ενυδατωμένοι:Η επαρκής ενυδάτωση υποστηρίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για τον οργανισμό μας, συμμετέχοντας σε πλήθος λειτουργιών. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα. Για να διατηρήσουμε τα επίπεδα μαγνησίου σε φυσιολογικά πλαίσια, ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και φροντίζουμε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα συμπληρώματα για να θωρακίσουμε την υγεία και την ευεξία μας.
