Τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο

1. Ακολουθούμε τη Σωστή Σειρά στο Φαγητό
Ξεκινάμε με σαλάτα ή λαχανικά, συνεχίζουμε με πρωτεΐνη και λίπος (π.χ. αυγά, τυρί, ψάρι) και αφήστε τους υδατάνθρακες για το τέλος. Αυτή η σειρά μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης και αποτρέπει απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.


2. Διαμορφώνουμε Έξυπνα το Πρωινό
Αποφεύγουμε τα δυτικού τύπου πρωινά (τοστ, δημητριακά, χυμοί) που προκαλούν γλυκαιμικές αιχμές. Επιλέξτε αυγά, λαχανικά ή παραδοσιακά πιάτα με ψάρι και ζωμό. Προτιμήστε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για πιο ήπια καμπύλη γλυκόζης.

3. Εστιάζουμε στα Θρεπτικά Συστατικά, Όχι στις Θερμίδες
Καταναλώνουμε πλήρη γεύματα που να περιέχουν όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά — όχι μόνο υδατάνθρακες ή μόνο πρωτεΐνη αλλά έναν συνδυασμό από φυσικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες για κορεσμό και μείωση της λιγούρας. Δε μετράμε θερμίδες, αλλά την ποιότητα.

4. Καταναλώνουμε Γλυκά με Στρατηγική
Απολαμβάνουμε γλυκά όπως μέλι ή αποξηραμένα φρούτα μόνο μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι. Ένα επιδόρπιο μετά από ισορροπημένο γεύμα προκαλεί μικρότερη άνοδο στη γλυκόζη.

5. “Ντύνουμε” τους Υδατάνθρακες μας
Αποφεύγουμε τους σκέτους υδατάνθρακες. Συνδυάζουμε πάντα με πρωτεΐνη ή λιπαρά (π.χ. αυγά, αβοκάντο, βούτυρο), ώστε να μειωθεί η ταχύτητα απορρόφησης.

6. Επιλέγουμε Υγιεινά Σνακ
Προτιμούμε σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή θρεπτική αξία, όπως αυγά, ελιές, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι – όλα πλούσια σε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.

7. Ενσωματώνουμε Φυσικά “Συμπληρώματα”
Πίνουμε 1 κ.σ. ξίδι σε νερό πριν από τα γεύματα ή ως ντρέσινγκ. Επίσης, ενισχύουμε τη διατροφή μας με συστατικά όπως κανέλα Κεϋλάνης, τσάι ιβίσκου, μαγνήσιο, χρώμιο και βανάδιο από φυσικές πηγές.

8. Ενισχύουμε τη Φυτοκεντρική Διατροφή μας
Γεμίζουμε το μισό πιάτο μας με μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι). Συνδυάζουμε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φρούτα (όπως μούρα) με πρωτεΐνη ή ίνες.

9. Προτιμούμε Ποιοτική Πρωτεΐνη και Υγιεινά Λιπαρά
Καταναλώνουμε αυγά ελευθέρας βοσκής, ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό, σόγια, ξηρούς καρπούς και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά.

10. Κινούμαστε Καθημερινά – Ιδίως Μετά τα Γεύματα
Η άσκηση βοηθά στην αξιοποίηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Στοχεύουμε σε τουλάχιστον 1 ώρα κίνησης την ημέρα και κάνουμε έναν περίπατο 10–20 λεπτών μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό.

Ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις έχουν ισχυρές επιδράσεις στη ρύθμιση της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη:

Κανέλα Κεϋλάνης

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες προσδίδει στην κανέλα Κεϋλάνης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 επωφελούνται από την κατανάλωση 1,5 έως 3 γραμμαρίων ημερησίως για 8–12 εβδομάδες, με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας, τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης. Για πρακτικά καθημερινά οφέλη, συνιστάται η κατανάλωση ¼ κουταλάκι του γλυκού (περίπου 250 mg) πριν από τα γεύματα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Πλούσιες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο σολομός, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι και το καστανό ρύζι.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης και συμβάλλει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν παρουσιάσει βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου με συμπληρώματα χρωμίου. Φυσικές πηγές αποτελούν το μπρόκολο, τα πράσινα φασολάκια, η γαλοπούλα ελευθέρας βοσκής και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βερβερίνη
Η βερβερίνη είναι ένα αλκαλοειδές που προέρχεται από φυτά όπως το Berberis και έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική για αιώνες. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η βερβερίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αποτελεσματικότητα της βερβερίνης στη μείωση του σακχάρου συγκρίνεται με αυτή της μετφορμίνης, ενός κοινώς χρησιμοποιούμενου φαρμάκου για τον διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η βερβερίνη έχει δείξει υποσχόμενα αποτελέσματα στη διαχείριση του PCOS, βελτιώνοντας την ωορρηξία και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ινοσιτόλη 

Η ινοσιτόλη, ιδιαίτερα οι ισομορφές μυο-ινοσιτόλη και D-χειρο-ινοσιτόλη, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σηματοδότηση της ινσουλίνης και στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με ινοσιτόλη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), βοηθώντας στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου και στη βελτίωση της ωοθηκικής λειτουργίας. Η συνδυασμένη χρήση μυο-ινοσιτόλης και D-χειρο-ινοσιτόλης σε αναλογία 40:1 φαίνεται να προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση των μεταβολικών και ορμονικών παραμέτρων.

Τσάι Ιβίσκου

Το τσάι ιβίσκου περιέχει ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή με υπογλυκαιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Η κατανάλωση δύο φλιτζανιών την ημέρα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και HbA1c, ενώ προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και μειώνει τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο.

Βιολογική Σόγια και Προϊόντα της

Τα ισοφλαβονοειδή σόγιας ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ρυθμίζουν τα λιπίδια, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής. Η κατανάλωση τόφου, τέμπε και εδάμαμε έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε διαβητικούς ασθενείς.