Ποιες είναι οι τροφές με πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες είναι το “καύσιμο” που χρειάζεται το σώμα μας για δύναμη, ενέργεια και υγιείς μυς. Από το κρέας και τα ψάρια, μέχρι τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, οι τροφές με πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή που μας κρατά δραστήριους κάθε μέρα.

Πού χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες στον οργανισμό;

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας και θεμέλιος λίθος για την ίδια την ύπαρξη και την υγεία του οργανισμού, καθώς αποτελούν “δομικά υλικά” για τους ιστούς μας. Αποτελούνται από αμινοξέα, μικρές μονάδες που ενώνονται μεταξύ τους σε μακρές αλυσίδες με μεγάλη ποικιλομορφία και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε λειτουργία του σώματος από την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, μέχρι την παραγωγή ενζύμων και ορμονών.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι πολυδιάστατος. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Επειδή αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού, η τακτική πρόσληψή της θεωρείται απαραίτητη για την υγεία μας. Χρησιμοποιείται όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τον σχηματισμό κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ενζύμων, ορμονών και άλλων απαραίτητων ουσιών. 

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει μεγαλύτερα αποθέματα πρωτεΐνης, συνεπώς η επαρκής καθημερινή πρόσληψή της είναι ακόμη πιο σημαντική.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Ωστόσο δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα που να ισχύει για όλους, καθώς είναι προσωπική υπόθεση και καθορίζεται από πολλούς παράγοντες. Η ανάγκη για πρωτεΐνη εξαρτάται από:

• την ηλικία
• την κατάσταση της υγείας
• την ποσότητα μυϊκής μάζας
• τη συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας
• το είδος της σωματικής δραστηριότητας
• τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης
• τους στόχους (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, διατήρηση βάρους κλπ.)

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην:

2. Διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης: Με την πάροδο της ηλικίας, η μυϊκή δύναμη περιορίζεται σημαντικά. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μας προστατεύσει από τις πτώσεις, να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων και να ενισχύσει την κινητικότητα του σώματος μας.


3. Ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος: Έχει υποστηριχθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη γλουταμίνης και κυστεΐνης επιδρούν ευεργετικά στη συνολική λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρόκειται για αμινοξέα από τα οποία συγκροτούνται οι πρωτεΐνες.

4. Μείωση του σωματικού λίπους και επιτάχυνση του μεταβολισμού: Οι πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα του σωματικού μας λίπους, διότι επιτείνουν το αίσθημα του κορεσμού και ωθούν το σώμα μας στην καύση περισσότερου λίπους. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολικού μας ρυθμού στα επιθυμητά επίπεδα, καθώς και για την απαλλαγή από τα περιττά κιλά.

Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα μας δυσκολεύεται να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό και να εκτελέσει σωστά τις παραπάνω λειτουργίες.

 

Heals Tip! Δεν παίζει ρόλο μόνο η ένταξη των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή. Έχει μεγάλη σημασία και ο σωστός καταμερισμός της μεταξύ των τριών γευμάτων της ημέρας. Μέσω της κατανομής των ποσοτήτων πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα, αφενός παρέχονται αδιάλειπτα στο σώμα μας θρεπτικά συστατικά κι αφετέρου αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκ νέου από τον οργανισμό μας όποτε έχει περισσότερες ανάγκες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Οι πηγές πρωτεϊνών διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές.

✅Ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (ανά 100g):

• Στήθος κοτόπουλου (ψητό) ~31g
• Μοσχάρι (άπαχο) ~26g
• Τόνος (κονσέρβα σε νερό) ~25g
• Σολομός ~20g
• Αυγό (1 μεγάλο) ~6g
• Γιαούρτι στραγγιστό (2%) ~10g
• Τυρί cottage ~11g
• Γάλα (ημιάπαχο) ~3,5g
• Ασπράδι αυγού ~11g

✅Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (ανά 100g):

• Φακές (μαγειρεμένες) ~9g
• Ρεβίθια (μαγειρεμένα) ~8–9g
• Κινόα (μαγειρεμένη) ~4g
• Tofu (σκληρό) ~10g
• Tempeh ~19g
• Σπόροι chia ~17g
• Αμύγδαλα ~21g
• Φυστικοβούτυρο ~25g
• Νιφάδες βρώμης ~13g
• Πράσινα μπιζέλια ~5g (μαγειρεμένα)
  
  

Εάν χρειαζόμαστε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά μας είτε γιατί είμαστε vegan/vegetarian, είτε γιατί έχουμε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, υπάρχουν υποκατάστατα κρέατος όπως το τόφου (φτιαγμένο από σόγια), το τεμπέ (ζυμωμένοι σπόροι σόγιας) και το σεϊτάν (φτιαγμένο από γλουτένη σιταριού). Πολύ καλή επιλογή είναι η αντικατάσταση του αλευριού σίτου με αλεύρι οσπρίων ή φαγόπυρου, τα ζυμαρικά οσπρίων καθώς και οι μπάρες πρωτεΐνης ως σνακ.

Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να συνδυάζει διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για πιο πλήρη διατροφική αξία. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός οσπρίων και ρυζιού παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως θα έκανε και ένα κομμάτι κοτόπουλου.

Προτάσεις Heals για πρωτεΐνες

Prev

26 Points

Πτώση τιμής

Power Health High Protein Diet Bar 60gr Cocoa & Almond Μπάρα …

3.31€

2.92€

204 Points

Power Health Power Protein 100% Whey Βανίλια Πρωτεΐνη Ορού Γ …

25.34€

63 Points

Power Health Protein Bar Cookies & Cream Flavor Dark Chocola …

3.58€

225 Points

Πτώση τιμής

Power of Nature 100% Whey Power Protein Belgian Choco Πρωτεΐ …

32.22€

27.92€

Next

Πότε χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Αν και οι περισσότερες ανάγκες μπορούν να καλυφθούν με τη σωστή διατροφή, υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα:

1. Σε άτομα που αθλούνται έντονα και χρειάζονται ταχεία μυϊκή αποκατάσταση.
   
2. Σε ηλικιωμένους με μειωμένη όρεξη.
   
3. Σε χορτοφάγους ή vegans που δυσκολεύονται να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη μόνο από τροφές.
   
   

Πολύ δημοφιλής μέθοδος αύξησης της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης είναι η πρωτεΐνη σε συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχουν τρεις μορφές πρωτεΐνης. Οι πιο δημοφιλείς περιλαμβάνουν:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey): Γρήγορα απορροφήσιμη, ιδανική μετά την άσκηση. Η πιο διαδεδομένη μορφή με το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης είναι ο ορός γάλακτος (whey). Η σκόνη ορού γάλακτος αποτελεί την καλύτερη επιλογή για τη συμπλήρωση διατροφής όσων ασκούνται. Εστιάζει στην ταχύτερη δυνατή απορρόφηση με αποτέλεσμα να είναι η καλύτερη επιλογή για προ και μετά-αγωνιστικά γεύματα. Έτσι παρέχεται η απαιτούμενη δόση των θρεπτικών συστατικών άμεσα.

Πρωτεΐνη isolate (whey isolate): καθαρή μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (συχνά πάνω από 90%), ιδανική για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαίσθητο πεπτικό, για όσους επιδιώκουν υψηλή καθαρότητα (π.χ. σε περιόδους δίαιτας ή γράμμωσης) και για αθλητές που χρειάζονται γρήγορη απορρόφηση χωρίς περιττά θερμιδικά φορτία.

Πρωτεΐνες αύξησης βάρους (Gainer proteins): Οι gainer πρωτεΐνες είναι συμπληρώματα μείγματος πρωτεΐνης και υδατανθράκων (συχνά και λιπαρών), σχεδιασμένα να παρέχουν υψηλή θερμιδική αξία. Περιέχουν συνήθως ~20-30 γρ. πρωτεΐνης ανά δόση και 60-100 γρ. υδατάνθρακες. Είναι ιδανικές για άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες ή με πολύ γρήγορο μεταβολισμό, νεαρούς άνδρες ή εφήβους με στόχο την αύξηση σωματικού βάρους ή μυϊκής μάζας και για άτομα σε αποθεραπεία (π.χ. μετά από χημειοθεραπείες) ή σε περιόδους υποσιτισμού (π.χ. ηλικιωμένοι που δυσκολεύονται να καταναλώσουν τροφή).

Καζεΐνη: Απορροφάται πιο αργά – ιδανική πριν τον ύπνο για σταδιακή αποκατάσταση. Ενισχύει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και περιορίζει τον μυϊκό καταβολισμό (διάσπαση μυϊκής μάζας) σε φάσεις όπου ο οργανισμός μένει πολλές ώρες χωρίς τροφή. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με υψηλή συγκέντρωση σε γλουταμίνη, που είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Φυτική πρωτεΐνη: Σόγια, αρακάς, ρύζι, κατάλληλη για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα. Απευθύνονται σε αθλητές που απέχουν από το κρέας και τα παράγωγά τους και έχουν πηγές τη σόγια, το ρύζι και τη βρώμη. Η καζεΐνη είναι συμπλήρωμα πρωτεΐνης αργής απορρόφησης από τον οργανισμό. Γι’ αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν από τον ύπνο, ώστε να παρέχει σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία μας. Εντάσσοντας ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών στο καθημερινό μας μενού και χρησιμοποιώντας κατά περίπτωση κατάλληλα συμπληρώματα, μπορούμε να υποστηρίξουμε την ενέργεια, τη δύναμη και τη γενική ευεξία μας.