Η L- Καρνιτίνη κατατάσσεται στην κατηγορία των αμινοξέων και είναι μια ένωση η οποία μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα. Πολλοί από εμάς την έχουν συνδυάσει με την αθλητική δραστηριότητα όχι όμως λανθασμένα καθώς βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Παρ’όλα αυτά η L- καρνιτίνη προσφέρει κι άλλα σημαντικά οφέλη στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, τα οποία θα τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι η L-Καρνιτίνη;
Η L-καρνιτίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως στους μύες, την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά. Παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια, το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας των κυττάρων, όπου οξειδώνονται για να παράγουν ενέργεια. Με μια απλή πρόταση, βοηθά το σώμα να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια.
Το σώμα μας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Για να το παράγει το σώμα μας σε επαρκείς ποσότητες, χρειαζόμαστε επίσης άφθονη βιταμίνη C. Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα μας, μπορεί επίσης να λάβουμε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα μας, στα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα. Υπάρχουν όμως αρκετοί άλλοι τύποι καρνιτίνης:
D-καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα καρνιτίνης στο αίμα και αυξάνει τη συσσώρευση λίπους, οδηγώντας σε φλεγμονή του ήπατος και οξειδωτικό στρες.
Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για κυκλοφορικά προβλήματα, όπως περιφερική αγγειακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με κάποιες παλαιότερες έρευνες, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.
L-καρνιτίνη L-τρυγική: Προστίθεται συνήθως σε αθλητικά συμπληρώματα λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησής της. Μπορεί να βοηθήσει τον μυϊκό πόνο και την αποκατάσταση κατά την άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές για γενική χρήση. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να επιλέγουμε τη φόρμα που είναι η καλύτερη για τις προσωπικές μας ανάγκες και στόχους.
Ποιος ο ρόλος της L-Καρνιτίνης στην απώλεια βάρους;
Ο ρόλος της L-καρνιτίνης στην προώθηση της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους είναι ένα θέμα συνεχούς έρευνας και συζήτησης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό του λίπους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους διευκολύνοντας τη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, θεωρείται ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση του λίπους ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης για την απώλεια βάρους είναι μικτά. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, άλλες δεν έχουν βρει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους ή στην απώλεια λίπους. Μια ανασκόπηση 37 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τη μάζα λίπους. Ωστόσο, δεν είχε καμία επίδραση στο λίπος της κοιλιάς ή στο ποσοστό σωματικού λίπους. Παράγοντες όπως η δοσολογία, η διάρκεια της συμπλήρωσης και η ατομική μεταβλητότητα μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα αυτών των μελετών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η L-καρνιτίνη δεν πρέπει να θεωρείται ως μια «μαγική λύση» για την απώλεια βάρους. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης στη διαχείριση βάρους, συμπεριλαμβανομένης μιας ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, οι ατομικές αποκρίσεις στη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης μπορεί να ποικίλλουν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην εμφανίσουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Όπως πάντα, είναι απαραίτητο να συμβουλευόμαστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων, ειδικά εάν έχουμε υποκείμενες παθήσεις υγείας ή παίρνουμε φάρμακα.
Ο ρόλος της L-Καρνιτίνης στην λειτουργία του εγκεφάλου
Η L-καρνιτίνη παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, αν και οι μηχανισμοί της δεν είναι τόσο καλά κατανοητοί όσο ο ρόλος της στον ενεργειακό μεταβολισμό. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους η L-καρνιτίνη μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου:
Ενεργειακός μεταβολισμός: Όπως και σε άλλα κύτταρα, η L-καρνιτίνη εμπλέκεται στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες) για την παραγωγή ενέργειας. Οι νευρώνες απαιτούν σημαντική ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσουν σωστά και η L-καρνιτίνη τους βοηθά να διασφαλίσουν ότι έχουν πρόσβαση στα απαραίτητα καύσιμα.
Νευροπροστασία: Η L-καρνιτίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των νευρώνων από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτή η νευροπροστατευτική δράση μπορεί να είναι ευεργετική για την πρόληψη ή την επιβράδυνση των νευροεκφυλιστικών ασθενειών και της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Ρύθμιση νευροδιαβιβαστών: Η L-καρνιτίνη έχει προταθεί ότι επηρεάζει την παραγωγή και την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι που διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, επηρεάζοντας δυνητικά τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Ενώ αυτοί οι πιθανοί ρόλοι της L-καρνιτίνης στη λειτουργία του εγκεφάλου είναι ενδιαφέροντες, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων και των μηχανισμών της στον εγκέφαλο. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει πιθανά οφέλη της συμπλήρωσης L-καρνιτίνης για τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα και να καθοριστεί η βέλτιστη δόση και χρήση της L-καρνιτίνης για την υγεία του εγκεφάλου.
L-Καρνιτίνη και αθλητική δραστηριότητα
Η L-καρνιτίνη έχει μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο της στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, ιδιαίτερα σε σχέση με τις δραστηριότητες αντοχής.
Μεταβολισμός λίπους: Η L-καρνιτίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου οξειδώνονται για την παραγωγή ενέργειας. Ενισχύοντας τη χρήση των λιπαρών οξέων, η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση της κόπωσης και βελτιώνοντας την αντοχή.
Χρήση οξυγόνου: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνοντας πιθανώς την αερόβια ικανότητα και την απόδοση αντοχής. Αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ ευεργετικό για τους αθλητές που ασχολούνται με δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.
Ανάρρωση: Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη και προάγοντας την ανάρρωση του μυϊκού ιστού. Ως αποτέλεσμα έχουμε ταχύτερους χρόνους αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων και δυνητικά βελτιωμένες προσαρμογές προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.
Φυσικά, τα αποτελέσματα ενός συμπληρώματος L-καρνιτίνης μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η δοσολογία, η διάρκεια της συμπλήρωσης, ο τύπος άσκησης κ.α. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η L-καρνιτίνη δεν υποκαθιστά τη σωστή προπόνηση, διατροφή και άλλους τρόπους αποκατάστασης. Αν και μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την απόδοση της άσκησης, είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για την αθλητική προπόνηση και τη βελτίωση της απόδοσης.
Δοσολογικές συστάσεις
Μελέτες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της L-καρνιτίνης έχουν χρησιμοποιήσει ένα ευρύ φάσμα δόσεων.
Αν και η δοσολογία ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη, ακολουθεί μια επισκόπηση της χρήσης και της δόσης για κάθε μορφή.
Συμπέρασμα
Από τα παραπάνω γίνεται από όλους αντιληπτό ότι η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που δεν ωφελεί μόνο τους αθλούμενους αλλά και περισσότερες ομάδες ανθρώπων. Πέρα από το ρόλο της στον ενεργειακό μεταβολισμό, η L-καρνιτίνη πιστεύεται επίσης ότι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει σε διάφορες πτυχές της υγείας, όπως η απόδοση της άσκησης, η απώλεια βάρους και η υγεία της καρδιάς. Διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής και μερικές φορές χρησιμοποιείται για αυτούς τους σκοπούς. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του για αυτές τις χρήσεις είναι κάπως μικτά και τα οφέλη του μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τους μεμονωμένους παράγοντες και τις συνθήκες υγείας.
Βιβλιογραφία
- Adeva‐Andany, M. M., Calvo‐Castro, I., Fernández‐Fernández, C., Donapetry‐García, C., & Pedre‐Piñeiro, A. M. (2017). Significance of l‐carnitine for human health. IUBMB life, 69(8), 578-594.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18
- Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Wang, Z. Y., Liu, Y. Y., Liu, G. H., Lu, H. B., & Mao, C. Y. (2018). l-Carnitine and heart disease. Life sciences, 194, 88-97.
