Αμινοξέα και κατηγορίες τους
Το έχουμε ξανακούσει, τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ωστόσο, αυτός ο ρόλος δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς η αλληλουχία των αμινοξέων καθορίζει την τεράστια ποικιλία στον τύπο της πρωτεΐνης που παράγεται, διευκολύνοντας όλες τις διαφορετικές δομές και λειτουργικές διαδικασίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Οι ρόλοι της πρωτεΐνης ποικίλλουν από τη σύνθεση ενέργειας (ATP), τη σύσπαση των μυών, τον σχηματισμό συνδετικού ιστού και τη σύνθεση χημικών ουσιών του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές), και αυτοί είναι μόνο λίγοι. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται συνεχώς σε όλες τις διαφορετικές βιοχημικές και μεταβολικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα.
Επομένως, είναι απολύτως απαραίτητο να πληρούνται οι απαιτήσεις σε αμινοξέα προκειμένου το σώμα να είναι υγιές, να λειτουργεί και να αποδίδει βέλτιστα. Επιπλέον, για έναν αθλητή ή κάποιον που προπονείται τακτικά, οι απαιτήσεις του σε αμινοξέα διευκολύνουν την αποκατάσταση, το χτίσιμο νέων μυών και την υποστήριξη της ενέργειας.
Τα αμινοξέα χωρίζονται σε τρεις κύριες κατηγορίες: απαραίτητα αμινοξέα (EAAs), μη απαραίτητα αμινοξέα και υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα. Τα EAA δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα και επομένως πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Υπάρχουν επίσης υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα που θεωρητικά μπορούν να παραχθούν από το σώμα, αλλά εξαρτάται από τις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματος.
Απαραίτητα Αμινοξέα (ΕΑΑs)
Ας ρίξουμε μια ματιά στα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs), από τα οποία υπάρχουν εννέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη.
Η συμπλήρωση EAA κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί δυνητικά: να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια νηστείας ή κετωτικής κατάστασης, να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών σε συνδυασμό με άσκηση με αντίσταση, να βελτιώσει τις απαραίτητες συνθήκες για την αναγέννηση των μυών και να μειώσει το DOMS (καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου). Ας αξιολογήσουμε εν συντομία τους ρόλους τους.
Ιστιδίνη
Η ιστιδίνη είναι ο πρόδρομος της ισταμίνης που παίζει βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, η ισταμίνη παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής κυκλοφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης (1). Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται επίσης για τη σύνθεση μιας ουσίας που ονομάζεται καρνοσίνη, η οποία αποδεικνύεται ότι μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (2). Η ιστιδίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες (1) που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία, την ανάκτηση και την απόδοση.
Ισολευκίνη
Η ισολευκίνη είναι ένα BCAA. Τα BCAA είναι γνωστά για τον αναπόσπαστο ρόλο τους στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, την ανάπτυξη των μυών, την επισκευή ιστών και την πιθανή μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Η ισολευκίνη μπορεί να είναι ισχυρότερη στην ικανότητά της να προκαλεί μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση από τη βαλίνη (το άλλο BCAA) αλλά πιο αδύναμη από τη λευκίνη (το πιο ισχυρό BCAA).
Πειραματικά στοιχεία δείχνουν ότι η ισολευκίνη παίζει ρόλο στην αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης στους σκελετικούς μύες και στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος (3).
Λευκίνη
Η λευκίνη είναι το BCAA που ενεργοποιεί πιο ισχυρά το μονοπάτι της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και επομένως θεωρείται ότι είναι κρίσιμο για την οικοδόμηση μυών. Η λευκίνη παίζει ρόλο στη διευκόλυνση της πρόσληψης γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα (4), στην έκκριση ινσουλίνης και στην υποστήριξη μιας ισχυρής ανοσολογικής απόκρισης (5).
Λυσίνη
Η λυσίνη απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών και τα συμπληρώματα μπορεί να προάγουν τη λειτουργία υγιών ιστών, την ανάπτυξη και την επούλωση, βελτιώνοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό κολλαγόνου, τη διατήρηση του υγιούς συνδετικού ιστού και μπορεί να είναι ευεργετικό για την επούλωση των πληγών. Εκτός από την προώθηση της πρόσληψης ασβεστίου, η λυσίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή καρνιτίνης και επομένως παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από λίπη (6).
Μεθειονίνη
Η μεθειονίνη περιέχει θείο και χρησιμοποιείται για την παραγωγή του πιο άφθονο αντιοξειδωτικού του σώματος, της γλουταθειόνης. Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας λόγω του ρόλου της στην παραγωγή του αμινοξέος κρεατίνης που παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην οικοδόμηση των μυών (7).
Φαινυλαλανίνη
Η φαινυλαλανίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή άλλων αμινοξέων, κρίσιμης σημασίας για την παραγωγή ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη και μπορεί να έχει αποτελέσματα μείωσης του πόνου και ενίσχυσης της διάθεσης (8).
Θρεονίνη
Ο κύριος ρόλος της θρεονίνης είναι να διατηρεί την ισορροπία των πρωτεϊνών. Η θρεονίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό κολλαγόνου και ελαστίνης και επομένως απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του συνδετικού ιστού – συνδέσμων και τενόντων. Η θρεονίνη συμβάλλει επίσης σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της εγκεφαλικής χημικής ουσίας σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστό ότι καταστέλλει τον πόνο (9). Επομένως, η τρυπτοφάνη μπορεί θεωρητικά να αυξήσει την ανοχή στον πόνο κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων. Η τρυπτοφάνη εμπλέκεται επίσης σε διάφορες άλλες διεργασίες μέσα στο σώμα, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός και η παραγωγή βιταμίνης Β3.
Βαλίνη
Η βαλίνη είναι το τελικό BCAA που πρέπει να αναφερθεί και επομένως είναι επίσης γνωστό για το ρόλο της στην ενεργοποίηση της οδού σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών (η πρωτεΐνη mTOR) (10). Πειραματικά στοιχεία δείχνουν ότι η βαλίνη μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση του γλυκογόνου και να μειώσει την κόπωση.
Βιβλιογραφία
5.Nosaka et al. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage.
6.Holecek (2020). Histidine in health and disease: metabolism, physiological importance and use as a supplement.
7.Doi et al. (2005). Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity.
8.Ananieva et al. (2016). Leucine metabolism in T cell Activation: mTOR signalling and beyond.
9.Duan et al. (2015). Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction.
10.National centre for biotechnology information (2020). PubChem compound summary for CID 5962, Lysine.
11.Martinez et al. (2017). The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases.
12.Kapalka (2010). Phenylalanine and phenylethylamine
13.Richard et al. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioural research and therapeutic indications
14.Tsuda et al. (2018). Acute supplementation of valine reduces fatigue during swimming exercise in rats.
15.Cheng et al. (2016). The supplementation of branched-chain amino acids, arginine and citrulline improves endurance exercise performance in two consecutive days.
16.Ra et al. (2017). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.
17.Fedewa et al. (2019). Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis.
