Η διαλειμματική νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία έχει έρθει στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια ως μια νέα μέθοδος για την υγεία και την ευεξία. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες, εστιάζει στο πότε και όχι στο τι τρώμε. Το ερώτημα είναι: Ήρθε για να μείνει ή πρόκειται για άλλη μια διατροφική μόδα; Τι συμβαίνει με τις εξελίξεις που θέλουν τη νηστεία αυτή επικίνδυνη για την υγεία της καρδιάς; Στο άρθρο αυτό θα βρούμε όλες τις απαντήσεις που χρειαζόμαστε!
Τι είναι και πως λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting, IF) είναι μια διατροφική προσέγγιση που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους κατανάλωσης τροφής. Όταν νηστεύουμε, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνει. Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί μια τυπική δίαιτα με συγκεκριμένες τροφές, αλλά στην ουσία εστιάζει στον προγραμματισμό των ωρών που επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής.
Συγκεκριμένα, περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους:
- Νηστείας: Περίοδος κατά την οποία αποφεύγεται η λήψη τροφής, με εξαίρεση ίσως ροφημάτων χωρίς θερμίδες (π.χ. νερό, τσάι, καφές).
- Κατανάλωσης: Περίοδος κατά την οποία μπορούμε να καταναλώσουμε τρόφιμα, λαμβάνοντας υπόψη τις θερμιδικές μας ανάγκες και επιλογές ισορροπημένης διατροφής.
Η σημασία του γλυκογόνου
Στη διάρκεια της νηστείας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται καθώς το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τις αποθήκες γλυκογόνου του για ενέργεια. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) που αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μύες. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος και πρωτεΐνες για ενέργεια. Για να αποφύγουμε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή αποθέματα γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ο οργανισμός μας απελευθερώνει ορμόνες που συμβάλλουν στην απώλεια της. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή αυτών των ορμονών και στην προστασία της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, και ξηρούς καρπούς. Επίσης, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της λιγούρας. Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. *Heals extra information: H διαλειμματική νηστεία είναι βαθιά ριζωμένη στην ιστορία της ανθρωπότητας. Αυτού του είδους η νηστεία εδώ και χιλιάδες χρόνια αποτελούσε τρόπο ζωής και στα παλαιά χρόνια είχε συσχετιστεί με πνευματική πρόοδο, υγεία και μερικές φορές κομμάτι της θρησκείας.
Τύποι διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι εξής:
16:8: Ο πιο δημοφιλής τύπος νηστείας. Ονομάζεται έτσι, διότι βασίζεται σε ένα παράθυρο 8 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, στο οποίο επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής, ενώ οι υπόλοιπες 16 ώρες αφιερώνονται στη νηστεία. Πιο συγκεκριμένα:
- 16 ώρες νηστείας: Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφίμων, με εξαίρεση ροφημάτων χωρίς θερμίδες, όπως νερό, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
- 8 ώρες κατανάλωσης: Μπορείτε να καταναλώσετε τα γεύματα της ημέρας σας, φροντίζοντας για ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.
5:2: Αυτός ο τύπος νηστείας περιλαμβάνει δύο ημέρες νηστείας και πέντε ημέρες σίτισης. Για τις ημέρες νηστείας, οι γυναίκες μπορούν να καταναλώσουν 500 θερμίδες περίπου και οι άνδρες 600.
Συστηματική ημερήσια νηστεία: Αυτός ο τύπος νηστείας περιλαμβάνει μια περίοδο νηστείας 24 ωρών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Δίαιτα Eat-Stop-Eat: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής σε μια ημέρα και τη νηστεία την επόμενη.
Δίαιτα Alternate-Day Fasting: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση 500-600 θερμίδων σε μια ημέρα και την κατανάλωση κανονικών γευμάτων την επόμενη.
Τα οφέλη της
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων:
Απώλεια βάρους: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
- Λιγότερες θερμίδες: Περιορίζοντας τα γεύματα σε ορισμένες ώρες, μειώνουμε αυτόματα την ποσότητα τροφής και θερμίδων που καταναλώνουμε.
- Αυξημένος μεταβολισμός: Η νηστεία μπορεί να δώσει ώθηση στον μεταβολισμό μας, καίγοντας περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ορμονικές αλλαγές: Η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και τον κορεσμό, βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Αύξηση των κετονικών σωμάτων: Τα κετονικά σώματα είναι μόρια που παράγονται από το ήπαρ όταν το σώμα καίει λίπος για ενέργεια. Τα κετονικά σώματα μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της νοητικής λειτουργίας και η μείωση του κινδύνου για νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Μείωση επιπέδων σακχάρου: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με οφέλη και μειονεκτήματα που εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.
Πιθανά οφέλη:
- Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η νηστεία μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να ανταποκρίνονται καλύτερα στην ινσουλίνη, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Μείωση της ινσουλινοαντίστασης: Η νηστεία μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη.
- Μειωμένα επίπεδα A1C: Οδηγεί σε μείωση της HbA1c, ενός δείκτη μέσου όρου γλυκόζης στο αίμα.
Βελτίωση της ευεξίας: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, της ενέργειας και της ποιότητας του ύπνου. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Έχει παρενέργειες;
Η διαλειμματική νηστεία, ενώ μπορεί να προσφέρει οφέλη, φέρει και μερικές δυσκολίες. Υγιή άτομα ίσως νιώσουν πείνα, ευερεθιστότητα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους. Επιπλέον, η υπερβολικά μεγάλη κατανάλωση τροφής κατά το διάστημα σίτισης, ή η παρατεταμένη νηστεία χωρίς σωστό διατροφικό προγραμματισμό, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και γαστρεντερικά προβλήματα.
Επίσης, μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο επιδημιολογίας και πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων στο Σικάγο, έφερε στο φως μια ανησυχητική πιθανή παρενέργεια. Σύμφωνα με την έρευνα, η διαλειμματική νηστεία 16:8 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες.
Πιο συγκεκριμένα:
- Η 8ωρη διατροφική περίοδος: Αύξησε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 91% σε σύγκριση με 12-16ωρη διατροφική περίοδο.
- Η νηστεία για 10 ώρες ή λιγότερο: Συνδέθηκε με 66% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο σε άτομα με υπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο.
Πώς εξηγείται η πιθανή σχέση με τα καρδιαγγειακά προβλήματα;
Υπάρχουν διάφορες πιθανές εξηγήσεις:
- Άγχος: Η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στρες, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς.
- Δυσαναλογία θρεπτικών συστατικών: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
- Απώλεια μυικής μάζας λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής.
- Διαταραχές ύπνου: Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, ο οποίος είναι επίσης σημαντικός για την υγεία της καρδιάς.
Σαφώς και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα και να διερευνηθούν οι μηχανισμοί.
Πώς να ξεκινήσουμε τη διαλειμματική νηστεία;
Φυσικά, το πρώτο και κυριότερο είναι να μιλήσουμε με τον γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε, ούτως ώστε να μας συμβουλέψει κατάλληλα και να μας βοηθήσει στην επιλογή του σωστού και ασφαλέστερου τύπου νηστείας καθώς και να μας ενηρώσει για όλες τις πιθανές παρενέργειες. Ξεκινώντας, καλό θα είναι να έχουμε στο μυαλό μας τα παρακάτω:
Σταδιακή αρχή: Σίγουρα δεν ξεκινάμε τη νηστεία με ακραίους ρυθμούς αλλά με ένα μικρό χρονικό διάστημα νηστείας, όπως 12 ώρες, αυξάνοντάς το σταδιακά καθώς θα εξοικειωνόμαστε.
Σωστός προγραμματισμός: Είναι σημαντικό να προγραμματίσουμε τα γεύματα και τα σνακ μας εκ των προτέρων για να αποφύγουμε την πείνα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Νερό και άλλα υγρά: Είναι σημαντικό να πίνουμε άφθονο νερό και άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Ακούμε το σώμα μας: Εάν αισθανόμαστε αδιαθεσία, κόπωση ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να μας παραξενέψει, συμβουλευόμαστε απευθείας τογιατρό/διατροφολόγο μας.
Συμπληρώματα διατροφής: Εάν πχ ο στόχος μας είναι παράλληλα η αύξηση όγκου πιθανόν να πρέπει να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής παράλληλα με το προπονητικό μας πρόγραμμα για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Γενικά η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία και την ευεξία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξουμε τα σωστά συμπληρώματα και να ακολουθήσουμε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της νηστείας:
Aμινοξέα: Η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων μπορεί να είναι επωφελής κατά τη διάλειμματική νηστεία (IF), αλλά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
Στόχοι:
- Απώλεια λίπους: Η IF μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους, αλλά η λήψη αμινοξέων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αυτόν τον σκοπό.
- Διατήρηση μυϊκής μάζας: Η IF μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, εάν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας.
- Αυξημένη ενέργεια: Ορισμένα αμινοξέα, όπως η L-τυροσίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Είδος αμινοξέων:
- BCAA: Τα BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) είναι απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό. Βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής καταβολής και μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση κατά την προπόνηση.
- Μη απαραίτητα αμινοξέα: Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, αλλά η λήψη τους ως συμπλήρωμα μπορεί να έχει οφέλη, όπως η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βιταμίνες και μέταλλα: Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Προβιοτικά:
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
*Heals info: Υπάρχουν ορισμένες ομάδες που θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία, όπως: Εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως διαβήτης τύπου 1, νεφρική νόσος ή καρδιαγγειακές παθήσεις, αθλητές, τα παιδιά και οι έφηβοι.
Συμπέρασμα
Σαφώς απαιτείται περισσότερη διερεύνηση σχετικά με τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαλεμματικής νηστείας στην υγεία καθώς επίσης και αποσαφήνιση των προσεγγίσεων που παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και για ποιους ανθρώπους. Είναι βέβαιο ότι για κάποιες ομάδες ανθρώπων η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη, Ωστόσο, αν δεν ανήκουμε σε αυτές τις κατηγορίες και θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε ίσως αυτή η προσέγγιση να μας ταιριάζει. Γενικότερα πριν αρχίσουμε να πειραματιζόμαστε με οποιοδήποτε πρωτόκολλο νηστείας συμβουλευόμαστε πάντα τον γιατρό και τον διατροφολόγο μας οι οποίοι θα μας κατευθύνουν ανάλογα.
Κανένα υλικό σε αυτόν τον ιστότοπο δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία. Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας ή άλλου ειδικευμένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε σχετικά με μια ιατρική πάθηση ή θεραπεία.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας. Να μη γίνεται υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Το προϊόν αυτό δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. Ενδέχεται να υπάρχουν περαιτέρω αλληλεπιδράσεις και παρενέργειες από τις αναγραφόμενες. Να φυλάσσεται μακριά από τα μικρά παιδιά. Να διατηρείται σε σκιερό, ξηρό περιβάλλον και σε θερμοκρασία δωματίου (15-25 ° C), εκτός αν προτείνεται κάτι διαφορετικό από την εταιρία παραγωγής του.
