Εξετάσεις: Οδηγός αντιμετώπισης άγχους και ενίσχυσης της μνήμης!

Μήπως το άγχος των εξετάσεων σε έχει κατακλίσει, εν’ όψει εξεταστικής και Πανελληνίων εξετάσεων; Δίχως αμφιβολία, το άγχος μπορεί να μας επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητα μας, καθώς μειώνει την παραγωγικότητα μας και σε αρκετές περιπτώσεις ακολουθείται από ζάλη, πονοκεφάλους, δύσπνοια και αίσθημα παλμών.

Ποια είναι η επίδραση του άγχους στον οργανισμό μας;

Ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) είναι υπεύθυνος για την ρύθμιση της ορμονικής απόκρισης του οργανισμού σε στρεσογόνες καταστάσεις. Ο υποθάλαμος, μία περιοχή του εγκεφάλου, δίνει σήμα στην υπόφυση η οποία με την σειρά της δίνει εντολή στα επινεφρίδια να παράγουν κάποιες στεροειδείς ορμόνες, τα γνωστά γλυκοκορτικοειδή. Η κορτιζόλη και η ανδρεναλίνη αποτελούν τα δύο πιο γνωστά γλυκοκορτικοειδή, ενώ μπορεί να τις συναντήσουμε και ως «ορμόνες του στρες».

Το σώμα μας παράγει φυσιολογικά μία ποσότητα κορτιζόλης καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, με τα επίπεδα της να αυξάνονται αμέσως μετά το ξύπνημα και να μειώνονται σταδιακά κατά την διάρκεια της ημέρας. Κατά την διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων παρατηρείται αύξηση στα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία μάλιστα ευθύνονται για το ότι νιώθουμε συνήθως μία «υπερδιέγερση».

Γνώριζες ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές στρες;

Το στρες μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές. Συνήθως, όμως, κατατάσσεται σε τρεις κατηγορίες:

- Οξύ στρες: Πρόκειται για το βραχυπρόθεσμο στρες, το οποίο ακολουθεί καταστάσεις πανικού ή τρόμου και συνοδεύεται από αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών π.χ. όταν αντιλαμβανόμαστε ότι έχουμε χάσει μία προθεσμία.

- Επεισοδιακό οξύ στρες: Πρόκειται για συσσώρευση μεμονωμένων επεισοδίων οξέος στρες. Τα άτομα που βιώνουν αυτό το είδος στρες μπορεί πολύ συχνά να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση φαγητού ή αλκοόλ.

- Χρόνιο στρες: Αυτό το είδος στρες διαρκεί για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα και μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις, όπως φτώχεια, κακοποίηση, τραύμα κλπ., με αποτέλεσμα πολλές φορές το άτομο να νιώθει αίσθημα απελπισίας.

Πώς θα αποβάλλουμε το άγχος μας;

Πάμε να δούμε ορισμένες τεχνικές που θα μας βοηθήσουν στη μείωση του άγχους:

1. Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου!

Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην έκκριση ενδορφινών, οι οποίες βοηθούν στην βελτίωση της διάθεσης μας. Ακόμα και μία μικρή βόλτα θα σε βοηθήσει να επεξεργαστείς τις σκέψεις και τα συναισθήματα σου.


2. Ξεκίνα να εφαρμόζεις τεχνικές χαλάρωσης!

Οι βαθιές αναπνοές φαίνεται ότι έχουν επίδραση στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση του οργανισμού ενάντια στο στρες. Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση μελετών του 2019 αναφέρει πως η διαφραγματική αναπνοή βοηθάει στην μείωση του στρες, των επιπέδων κορτιζόλης και της αρτηριακής πίεσης.


3. Συζήτα τους προβληματισμούς σου!

Μελέτες δείχνουν πως όταν κοινωνικοποιούμαστε με οικεία πρόσωπα, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται. Μερικές φορές όταν εκφράζουμε τους προβληματισμούς μας βοηθάει να σκεφτούμε πιο καθαρά και να τους επιλύσουμε.


4. Κοιμήσου επαρκώς!

Διατήρησε μία σταθερή ώρα και ρουτίνα πριν τον ύπνο σου κάθε βράδυ. Ακόμα και μία νύχτα με ανεπαρκείς ώρες ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, την διάθεση και την μνήμη σου.


5. Δώσε έμφαση στην διατροφή σου!

Έχει φανεί πως όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες και άγχους για μεγάλα χρονικά διαστήματα τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μας εξαντλούνται! Εφόσον, το συγκεκριμένο μέταλλο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απόκριση του οργανισμού μας ενάντια στο στρες είναι σημαντικό να κατοχυρώσουμε την κατανάλωση του σε επαρκείς ποσότητες. Μάλιστα, φαίνεται ότι ο συνδυασμός μαγνησίου με βιταμίνη Β6 είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός ως προς την ρύθμιση του στρες. Τέλος, η φύση μας έχει προμηθεύσει με υπερτροφές για κάθε σκοπό! Ένα τέτοιο βότανο αποτελεί η πολυδύναμη Ashwagandha, η οποία σε μελέτες φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό μας, και κατ’ επέκταση τα επίπεδα stress και άγχους!

Ποια συμπληρώματα μας βοηθούν να ενισχύσουμε την μνήμη μας; 

Το βότανο Ginkgo Biloba συστήνεται εκτενώς για την ενίσχυση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών γενικότερα, σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων (EMA), και  την Επιτροπή Φαρμάκων Φυτικής Προέλευσης (HMPC). Επίσης, είναι πολύ σημαντική η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία προμηθευόμαστε κυρίως από ψάρια, ιχθυέλαια και τους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι ευρέως αποδεδειγμένη η συμβολή τους στην φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία. Τέλος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Β6 (πυριδοξίνη), Β9 (φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη), συνδέονται άμεσα με την ανάπτυξη αλλά και την διατήρηση της λειτουργίας των νευρώνων, ενώ έλλειψη των οποίων συνδέεται με την εμφάνιση άνοιας (γνωστική δυσλειτουργία) και αλλαγές στην διάθεση.

Επομένως, εστιάζουμε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτές τις βιταμίνες, δηλαδή κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Στο Heals.gr προτείνουμε το Memovigor 2, που προάγει την ενίσχυση και φυσιολογική λειτουργία της μνήμης και της συγκέντρωσης, ειδικά κατά την περίοδο των πανελληνίων εξετάσεων.

Κατερίνα Λουκά

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Rodrigues MA, Yoon SO, Clancy KBH, Stine-Morrow EAL. What are friends for? The impact of friendship on communicative efficiency and cortisol response during collaborative problem solving among younger and older women. J Women Aging. 2021 Jul-Aug;33(4):411-427.
2. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876.
3. American Psychological Association. (2020, May). Stress Effects on the Body. https://www.apa.org/topics/stress-body
4. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2022, April 30). Stress and your health. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
5. Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290.
6. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017 Dec;106:48-56.
7. Wu SX, Li J, Zhou DD, Xiong RG, Huang SY, Saimaiti A, Shang A, Li HB. Possible Effects and Mechanisms of Dietary Natural Products and Nutrients on Depression and Anxiety: A Narrative Review. Antioxidants (Basel). 2022 Oct 28;11(11):2132.
8. Lewis JE, Poles J, Shaw DP, Karhu E, Khan SA, Lyons AE, Sacco SB, McDaniel HR. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620. PMID: 34541370; PMCID: PMC8445631.